マラソンを行うにあたって
食事に気を付けた事はありますか？
マラソン大会当日は、
最後まで走り切るために食事のとり方が大切です。
まずは、朝食をしっかりとる事。
そして、10km以上の大会では、
水やスポーツドリンクなどが用意されるので、
補給しながら走ることが重要です。
この記事では、
マラソンの当日に摂りたい
食事メニューやその摂取時間を調べてみました！
レース当日の朝食とは
当日は
8：30にマラソンを開始するとしましょう。
朝食
3時間前の5：30には済ませてしまいましょう。
だいたい3～4時間前が目安ですね。
水分は前日と同じく、小まめに摂って下さい。
その際、吸収しやすいスポーツドリンクがおススメです。
1時間前
8：30の1時間前にも食事をします。
スタート1時間以上前：糖質とタンパク質をチョイス！
スタートまで時間があり、
空腹を感じる時は糖質とタンパク質が摂れますね！
「おにぎり＋お味噌汁」や
「サンドイッチ＋スープ」を選びましょう。
具材は胃腸に負担をかけないよう消化がよいものを選び、
温かい飲み物と一緒に食べて、
カラダを冷やさないようにします。
30分前
最後に8：30の30分前にも食事をしましょう。
すぐにカラダを動かせる状態にするには、
ある程度胃の中を空っぽにしておくことが大切。
空腹感が強い時は、
糖質が多くて脂質の少なく、
消化吸収の速いものをとり入れましょう。
スタート30分前までにおすすめの食べ物
食事内容は
夕食と同じように炭水化物中心が良いでしょう。
食事内容はあまり神経質になる必要はありません。
ハーフまでの距離なら
普通の食事でも充分走りきれますから。
あとはスタート地点に並んで大きく深呼吸を３回。
楽しんで行ってらっしゃい、頑張ってね。
レース直前はどんなものを食べたら良いの？
マラソンのような長距離走は
脂肪を燃焼させる有酸素運動です。
その脂肪を燃やす着火剤の役目を担うのが糖質です。
＜オススメの食べ物＞
・おにぎり（昆布と枝豆・ひじきとじゃこ・かつおぶしなど）
・サンドイッチ（蒸し鶏・チーズ・ハム・卵・豆サラダなどを使ったもの）
・肉まん（中華まんが意外と低脂肪。逆にピザまんは脂質が多いので避けること）
・バランス食品（カロリーメイトのようなもの）
・味噌汁（ワカメと豆腐、玉ねぎと卵など）
・ミネステローネスープ
・野菜と豆のコンソメスープなど
食物繊維は便意を促進すると言われるので、
レース前は控えた方が良いでしょう。
レース中に給水所以外で
エネルギー補給がしたい人はゼリーなどの補給食を用意しましょう。
20km地点、30km地点など一定距離ごとに
補給をすることでエネルギー切れを防げます。
レース会場内のブースで販売していることもあるので、
忘れてしまった時はチェックしてみてください。
レース中は水分補給をしっかりと！
レース中の水分補給は必須。
とくに1時間以上続く持久力を要するマラソンは、
スタミナを維持する糖質の補給も欠かせません。給水地点では、
ミネラルウォーターやスポーツドリンクなど
普段から飲みなれているものを選びましょう。
レース後は炭水化物とタンパク質を！
力を出し切ったあとは心身ともに疲れがたまり、
カラダは栄養を必要としています。
翌日に筋肉痛や疲労を残さないよう、
レース直後、できれば30分以内に、
筋肉修復に必要な良質なタンパク質と
炭水化物をしっかりとり入れましょう。
その後の食事では、
栄養バランスの整った食事を。定食スタイルなら、
ダメージを受けたカラダの修復に欠かせない
糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルを確保できます。
ただし、
試合後の解放感からアルコールや
揚げ物・甘いものなどの好物を選びたくなりますが、
食べ過ぎは禁物。
好きなものを適量味わい、
日頃の努力を誉めつつ、
疲労回復に欠かせない食材を選びましょう。
最後に
ここまで
マラソン当日の食事について紹介してきましたが
当日は緊張をしていると
消化時間がいつもより遅くなってしまうこともあります。
そういったことも考慮して
食事の量や摂取時間を調節してください。
また、
ゆっくりとよく噛んで食べると
少しでも消化がスムーズにいきますので
そういったことも心がけて
万全の状態でレースに臨んで
これまでの練習の成果を発揮してください！！
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