妊娠中におけるトラブルのなかで、
多くの人が悩まされるのが「便秘」ですよね。
便秘の代表的な原因に「運動不足」があります。
妊娠中は慢性的な運動不足になる妊婦さんが多くいます。
母体や胎児に無理のない範囲でこまめに身体を動かすことにより、
便秘を解消しましょう。
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妊娠中に見られる便秘の症状
妊娠中に見られる便秘は、具体的にこのような症状があります。
・お腹が張る
・排便した後にスッキリ感がない、残便感がある
・ウサギのフンのようなコロコロした便
・便が硬く出にくい
妊娠 便秘 症状3～4日に1度の排便でも良い方で、
中には1～2週間排便がない方もいらっしゃるほどです。
便秘が悪化すると、便が硬くなり痔になってしまう恐れがあります。
妊娠中の便秘は早めに解消することが望ましいです。
最近話題になっている日本人女性の「隠れ貧血」「隠れ鉄不足」。
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運動に関する妊娠中の便秘解消方って？
腸の動きを促進し、
妊娠時の便秘を予防・改善するためには
「安定期に入ってから適度な運動をする」というのも
とても大切な要素となってきます。
ですが、妊娠時は
「体の状態が普通とは違う」というのも事実ですから、
「どんな運動でも、とにかくやればいい」というわけにはいきません。
妊娠時にはどんな運動がおすすめなのでしょうか？
妊娠時におすすめの運動はこれだ！
妊娠時でもできるおすすめの運動としては、以下のようなものが挙げられます。
・マタニティビクス
・マタニティスイミング
・マタニティヨガ
・ウォーキング
・ストレッチ
この中でも「マタニティビクス」「マタニティスイミング」「マタニティヨガ」というのは、
専門の教室等で指導を受けながらおこなう形になりますので、
ちょっと「自宅でも気軽に始められる」とはいきませんね。
というわけで、
自宅で気軽に始められるおススメの妊娠時の運動というのは、
基本的にはウォーキングとストレッチの二本柱となるわけです。
しかも、この二本柱は連続でやるのがおすすめ。
「ストレチで軽く体をほぐしてからウォーキング」という流れにすると、
運動による燃焼効果、
そして腸への刺激効果もより効率が上がることが期待できます。
ストレッチはとても簡単です。
首をゆっくりと左右に曲げたり回したり、
ひじを曲げて肩を大きく回すようにしたり、
アキレス腱伸ばしのストレッチをしたりするだけです。
ウォーキングは、
歩きやすい靴と服装を心がけるのはもちろんのこと、
「手ぶらでは行かない」ということも心がけておく必要があります。
携帯やスマホなどの連絡手段、
保険証とお金が入った財布、
母子手帳、水、タオル等をリュックに入れ、
それを背負ってウォーキングするのがおすすめです。
リュックがどうしても嫌な場合は、
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歩く時は、前方のやや遠いところを見ながら、
通常よりも少し大きめの歩幅で歩くのがおすすめです。
1日30分くらいのウォーキングが理想的ですが、
疲れやだるさを感じたら、その時点でやめましょう。
また「30分程度のウォーキングでは水分補給なんて不要」と考え、
水を持っていかない人も多いですが、
「妊婦」というだけで、体のメカニズム的に、
通常時よりも多くの水分が必要なのは事実。
ですから基本的には、たとえ喉が渇いていなくても、
ウォーキング中にある程度の水分補給をしておくことがおススメです。
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「家事をテキパキ」も立派な運動になる！？
妊娠時はどうしても家事をする動きが
緩慢になってしまいますが、
「家事をきちんとテキパキこなす」と
心がけて動くだけでも、
実は結構いいエクササイズ運動になります。
「テキパキこなす」と言っても、
早く動きなさいというわけではありません。
ひとつひとつの動きを意識して、
丁寧に、しっかりと家事をやればいいのです。
意識して動くのと、
ダラダラ動くのとでは筋肉への刺激効果も違いますからね。
ただし、
家事の中で「お風呂掃除」については、
浴槽の掃除は腹部を圧迫し、
妊婦にとってかなり苦しい体勢になってしまうので、
家族にやってもらいましょう。
また、掃除機がけの時も
「しっかり掃除するなら徹底的にやろう」と考えて
重いものを移動させたりするのはNGですよ。
腸の圧迫をやわらげる姿勢を心掛ける
妊娠中だからといってゴロゴロしてばかりいると、
寝姿勢によって腸を圧迫し続け、便の排出を邪魔してしまいます。
体調がいいときには家の中でもこまめに動くように心掛ければ、
寝姿勢による腸の圧迫を軽減することが出来ます。
体操・ストレッチで便秘を改善する
普段から正しい姿勢を心がけるとともに、
便秘解消のストレッチを行って内臓に刺激を与えると、
消化器官の働きを促進させて便秘改善の効率を上げることができます。
体操をするときは体調に気をつけながら行ってくださいね。
お腹が張っているときや腰痛があるときは無理をしないようにしましょう。
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ねじりのポーズ
①床にあぐらをかいて座り、背筋を伸ばす。
目線は真っ直ぐ前を見つめて、そのまま腹式呼吸で息を吸う
②息を吐きながら腰をひねり、両手を前と後ろに回す。
腰や背中を丸めないように、背筋が伸びていることを意識する
③片方にひねったら反対側にもひねる
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腰回し
①脚を肩幅に開いたまま立ち、まっすぐ前を向く
②両手を腰に当て、腰を時計回りにゆっくり回す。
一周したら逆周りに腰を回す
力まなくても排泄しやすい「姿勢」をとろう
①上半身は前かがみ
②息は吐きながら
この便秘を解消する3つのストレッチは、
頑固な便秘を改善するのはもちろん、
毎日実践することで便秘の予防にもつながります。
頑固な便秘に進展する前に、
オリーブオイルやデトックスウォーターをとるように意識します。
そして、お腹が大きくなるにつれて、トイレだけでなく、
普段イスに座っているときから「やや前かがみ」の姿勢をとることで、
便の通りがよくなり、便秘しらずの毎日を過ごせるようになります。
この3つのストレッチを
無理のない程度に心がけて、
快適な妊娠ライフを過ごしてくださいね。
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まとめ
いかがでしたか？
正しい姿勢を保ち、骨盤を正しい位置にすることは
産後ダイエットを効率よく進める手助けにもなります。
姿勢を良くすることで健康的になるだけでなく、
立ち姿も綺麗になって振る舞いが美しく見えますね。
妊娠中は体が思うように動かない時期ではありますが、
できる範囲で正しい姿勢を心がけ、
便秘解消と綺麗なママを目指しましょう。
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