貧血の食事で気をつけること～貧血を改善レシピ3選

貧血になると

顔色が白っぽくなり、
肌のツヤが失われ、
動悸や息切れ、
立ちくらみなどがあらわれます。

偏食や無理なダイエット、
不規則な生活が原因となるほか、

病気や高齢になってからの出産などで

貧血気味になってしまうこともあります。

また、貧血傾向の方は、
冷えの症状を訴えることも多くなりますよね！

血液を改善し、
カラダを温める効果のある食事を意識して

摂るようにしてくださいね！

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貧血を改善する食事とは？
おススメ食材と貧血を改善するレシピ3選！
生活習慣のポイントと控えたい食品とは？
最後に
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貧血を改善する食事とは？

貧血の中でも一番多いのは鉄欠乏性貧血で、

若い女性に多いです。

ヘモグロビンの構成要素である鉄の欠乏により起きます。

鉄は体内で生成できず、
体外から食べ物として摂取しなければなりません。

食べ物で鉄分が多く取れるモノとしては、
ほうれん草やレバーが有名です。

しかし、

鉄分が多い食事をしているだけでは
貧血改善の効果が十分に発揮できない可能性があります。

貧血対策で鉄分を食事で摂取するのは大切ですが、

より鉄分の吸収率を良くして、

血液を作る造血作用をアップする事も大切です。

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おススメ食材と貧血を改善するレシピ3選！

おススメ食材

・黒きくらげ
・黒豆
・黒砂糖
・マグロ
・めざし
・羊肉
・レバー
・ひじき
・プルーン
・鶏肉
・牛肉赤み
・貝類

黒豆の五香粉煮（貧血改善・血行促進！）

材料

（2人分）

①黒豆　　　　：200g

②水　　　　　：800cc

③五香粉　　　：少々

※ういきょう、シナモン、山椒、丁子（クローブ）八角なども
混ぜ合わせた中華料理に代表される香辛料

④醤油　　　　：大サジ2杯

作り方

①黒豆はサッと洗って分量の水に一晩漬ける。

②①を漬け汁ごとに移し、
五香粉を加えて火にかけ、

アクをとりながらときどき水を加えて、
弱火で3，4時間煮る。

③豆が軟らかくなったら、　醤油を加えて、
10分くらい煮て出来上がり。

豚レバーと大豆の中華炒め（レバーと大豆の最強コンビ！）

材料

（2人分）

①豚レバー（焼き鳥のレバー＜たれ＞）：3串

②大豆水煮　　：100g

③黒きくらげ　：3g

④長ネギ　　　：みじん切り　1かけ

⑤しょうが　　：みじん切り　1かけ

⑥酒　　　　　：大サジ2杯

⑦ゴマ油　　　：大サジ1杯

⑧ｵｲｽﾀｰｿｰｽ　　：大ザジ1杯

⑨醤油　　　　：小さじ1杯

作り方

①豚レバーは串から外し、
1/2の削ぎ切りにする。

②黒きくらげは水に浸して戻し、
硬いところを取り除いて食べやすくする。

③長ネギは小口切りにしておく。

④フライパンにゴマ油とニンニクを入れて弱火で熱し、
香りが出たら、長ネギ、しょうが、豚レバーを加えて炒め、
黒きくらべ、大豆も加えて、炒め合わせる。

⑤酒を加えて水気がなくなるまで炒め、
ｵｲｽﾀｰｿｰｽ、醤油を加えて、味を調えて出来上がり。

しじみとわかめ入り卵スープ（クラクラからポカポカへ！）

材料

（2人分）

①しじみ　　：100g

②水　　　　：1+1/2カップ

③わかめ　　：乾燥　2g

④黒きくらげ：2g

⑤卵　　　　：1個

⑥片栗粉　　：大サジ1/2杯

⑦ゴマ油　　：3，4滴

⑧白ゴマ　　：1つまみ

⑨調味料　　：酒　大サジ1杯、塩　小さじ1/2杯
こしょう　少々、醤油　小さじ1/2杯

作り方

①しじみは、洗ってざるにあげておく。

わかめ、黒きくらげは水で戻して、細かく刻んでおく。

②鍋に水としじみを入れて強火にかけ、
沸騰したら弱火にしてあくをこまめにとる。

③材料の⑨調味料を入れて、味を調え、
片栗粉を大サジ1杯の水（分量外）で溶いて加え、
混ぜてとろみをつける。

④わかめを加え、卵を少しずつ流しいれて、
ひと混ぜし火を止める。

⑤器に盛り、ゴマ油、白ゴマをふりかけて出来上がり。

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生活習慣のポイントと控えたい食品とは？

ビタミンB12が吸収されるためには、

胃粘膜から分泌される内因子が不可欠なので、
胃の働きを良くします。

腎臓の機能が原因の場合もあります。

間違ったダイエット
（やせるためのダイエットや間違った食養生など）や

偏った食事による栄養素の不足やアンバランスが、

貧血を招くので注意しましょう。

控えたい食品としては、

お茶、コーヒーを食事中や食後にたくさん飲むと、
鉄分とタンニンが結合して鉄の吸収を低下させるので注意しましょう。

牛乳の飲み過ぎや乳製品の取り過ぎは貧血を招くので、
基本的には取らないほうが良いでしょう。

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最後に

何事もバランスが大切です！

貧血には、

鉄分が良いといっても、
鉄分を摂りすぎるというのも逆にカラダには悪いです。

この為、何をするにしてもバランスは重要です。

食べ物を意識しつつ、

運動や睡眠などの質をアップして、
バランスのいい規則正しい生活を目指すのが重要です。

そのうえで、サプリメントなどで、

必要な鉄分、
鉄分の吸収アップ、
造血作用と言ったような

必要な栄養成分を手軽に補うことが出来れば、
鉄分不足の貧血の改善に効果を期待できるようになりますね♪

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