女性はもともと貧血になりやすいといわれていますが、
妊娠中は赤ちゃんを育てるため、さらに貧血のリスクにさらされるようです。
妊婦さんはつわりで食事がとりにくいこと、
赤ちゃんに栄養を送り自分が栄養不足になることなどが原因で貧血になりがちです。
妊婦さんが貧血になると、
血液によって栄養を運んでもらっている赤ちゃんにも様々な影響が出てきてしまいます。
貧血対策としては、やはり鉄分補給が一番ですが、
鉄分は貯蓄に時間がかかりますし、単体では十分に力を発揮できません。
ではどうすればよいのでしょうか？
今回は、鉄分が多く含まれる食材や効率的な摂取の仕方をご紹介します。
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妊娠による貧血の症状
貧血が強くなるにつれ、疲れやすさや息切れ、動悸、めまい、頭痛などの症状が現れます。
また、妊娠が原因で貧血になった方は貧血を自覚できますが、
妊娠前から貧血の方はその状態に慣れてしまっており、
かなり悪化するまで自覚できないことがあります。
貧血の自覚症状だけでなく、
妊娠中の血液検査で貧血を示すヘモグロビンの値を確認し、
自分が11g/dl未満の貧血になっていないか意識することが大切です。
貧血に対する豆知識を知って、鉄分の重要性を知ろう
妊婦さんの貧血の原因は、血液自体が薄くなることで起こります。
血液中には体内の臓器や器官に酸素を運ぶ赤血球や水分などが含まれています。
貧血は、赤血球が少なくなって水分量が増え、血液が薄くなってしまうことにより起こります。
赤血球にはヘモグロビンという赤い色素が含まれています。
このヘモグロビンが直接酸素と結合し、
全身へ運ぶ役割を担っています。ヘモグロビンは鉄分からできているので、
体内で鉄分が不足してしまい貧血が起こりやすくなります。
妊娠すると、母体から酸素が赤ちゃんに優先的に運ばれます。
酸素は血液の赤血球の成分ヘモグロビンによって体内へと運ばれています。
より多くの酸素を運ぶために、
母体内では血液がどんどん作り出されるようになり、血液量は増え続けます。
ただ増えるといっても、
”血漿”というほとんどが水分から成る成分のみが多くなります。
血液がドロドロになるのを防ぎ、血流をスムーズにしてより多くの酸素を赤ちゃんへ運ぶためです。
しかし赤血球自体はあまり増えず、血液が水分で薄まった状態になるので貧血に陥りやすくなります。
妊婦さんの多くが貧血になりやすくなるのはこのためです。
更に、妊娠中は母体が摂取した栄養分のほとんどが赤ちゃんの成長のために使われるので、
妊婦さんは栄養不足になります。特にヘモグロビンを作る鉄分が不足してしまうと、
赤血球の量も増えないので余計血が薄くなってしまいます。
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鉄分は２種類ある！ヘム鉄と非ヘム鉄
鉄分は２種類に分けられるのをご存知ですか？
肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄と、大豆や海藻類などに含まれる非ヘム鉄です。
ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも倍以上吸収率が良いのですが、
日本人が摂取する鉄分の８割以上は非ヘム鉄です。
日本人は外国に比べると鉄不足だと言われるのはこれが原因でもあります。
＜ヘム鉄（動物性のもの）を含む食品＞
魚介類、かつおやまぐろ、いわし、さんまやかき、あさり、
肉類、レバー（牛や豚、鶏）、牛肉（ヒレやもも）
卵黄
＜非ヘム鉄（植物性のもの）を含む食品＞
野菜類、ホウレン草、小松菜、そらまめ、豆類、納豆や豆腐、枝豆
海藻類、ひじきやわかめ、こんぶやのり
動物性食品の摂り過ぎには注意！
ポイントは、「鉄含有量」と「食べ合わせで吸収率を上げること」ですね！
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鉄の吸収率を高める栄養素を多く含む食品
ビタミンC …ホウレン草、ブロッコリー、レモン、オレンジ、キウイ
クエン酸 …梅干、お酢
造血作用のある栄養素を多く含む食品
ビタミンB6 …肉のレバーやまぐろ、さけなどの赤身の魚
ビタミンB12 …肉のレバーやはまぐりなどの貝類、いわし
タンパク質 …豆腐、大豆製品、魚
葉酸 …ホウレン草、アスパラガス、ブロッコリー、納豆
鉄分の多い食べ物とは？
レバーは先ほどご紹介したので、ここでは非ヘム鉄を中心に含有量の多い食材をご紹介していきます。
なお、()の中は１００ｇ中に含まれる含有量(mg)です。
●乾燥青のり (７４.８)
●乾燥ひじき (５５)
●乾燥きくらげ (３５.２)
●切干大根 (９.５)
●パセリ (７.５)
●納豆 (３.４)
●小松菜 (２.７)
●ほうれん草 (２)
こうして見ると、圧倒的に海藻類に多く含まれているのがわかります。
鉄分といえばほうれん草というイメージがありますが、意外に少ないですね。
１００ｇ中に含まれる量で、乾燥青のりを１００ｇ食べるとなると大変ですが、
ほうれん草や切干大根なら１回で食べられる量ですよね。
また、小松菜やほうれん草は鉄分の働きを助けるビタミンＣがたっぷり。
ちなみに、レバー以外のヘム鉄は、卵黄やあさり、干し海老、煮干などがあります。
含有量はレバーに劣りますが、日常的に摂取しやすい食材ですね。
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一緒に食べよう！鉄分吸収率を上げる食べ物
特に非ヘム鉄の鉄分は吸収率が悪いので、食べ合わせには工夫が必要です。
一緒に摂りたいおすすめの栄養素は、吸収率を上げるタンパク質とビタミンＣです。
特にビタミンＣは造血効果もあるので積極的に摂りたいですね。
タンパク質を多く含む食材
しらす干し、豆腐(大豆類)、いわしの丸干、まぐろの赤身、あじ、ハマグリなど
ビタミンCを多く含む食材
カラーピーマン、パセリ、レモン、アセロラ、ケール、芽キャベツ、柿、ブロッコリーなど
いくつか鉄分の多い食品と重複していますね、
これらの食材をうまく組み合わせて、効率よく鉄分を補給しましょう。
また、コーヒーや紅茶は鉄分吸収率を抑えてしまうので注意しましょう。
特に妊娠初期は食事である程度貧血予防ができるので、無理せず食事に取り入れてみてくださいね。
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スーパーフードで貧血対策!
スーパーフードの中でも、オススメしたいのは「アサイー」と「キヌア」。
スーパーフードのなかでも比較的手に入りやすく、調理が簡単なのでまずはこの2つをご紹介します。
ご飯に混ぜて炊くだけ!雑穀みたいだけど雑穀じゃない「キヌア」
「キヌア」は南米が原産。
見た目が雑穀みたいだし、
スーパーのお米や雑穀コーナーのところに置いてあることが多いので、
雑穀と間違えやすいのですが、実はホウレン草の仲間の種なのです。
「アサイー」も南米原産のフルーツです。
モデルや芸能人の方が美容のために食べているということもあり、
結構認知度が高いスーパーフードだと思います。
アサイーの鉄分は植物性食品で「非ヘム鉄」と言い、
実は身体に吸収されにくい鉄分なのです。
しかし、アサイーには鉄分を効率良く身体に吸収してくれる
ビタミンB・Cや葉酸も多く含まれているのでやはり優秀な食材と言えるでしょう。
また、美肌のために欠かせないミネラルや食物繊維なども豊富に含まれています。
体重管理も気になる妊婦さんにとって
栄養価も高いアサイーはおやつ代わりにうってつけの食材と言えます。
しかし、アサイーボウルはアサイーを取り扱っているお店でしか
食べられないというイメージがありますが、
実はおうちでも手軽にできちゃいます。
アサイーはスーパーでは冷凍で売られています。
一袋に4袋入っていてお値段は700円とちょっとお高めに感じますが、
市販のアサイーボウルを買うよりは断然安いです。
鉄分補給だけでなく、生活全般の改善も大切です
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
妊娠初期は辛いつわりなど体調変化で
食事のバランスも崩れてしまいがちですが、
食事を工夫しながら上手に鉄分を摂取して
貧血にならないように気をつけたいですね。
貧血にならないためには、
ストレスがないように過ごすことや、
よく噛んで食べることも大切です。
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