食事によって認知症を予防できたら、こんなに安心できることはありません。
いま、あなたは、その食事にどんなものがあるのかを、お知りになりたいのかもしれませんね。
この記事では、認知症に役立つ食習慣にスポットを当てその方法をご紹介していきます。
今日からすぐに使えるものもありますので、ぜひ、ご一読ください。
若々しい脳のための食事ポイント
若々しい脳のために注目したい食事のポイントは、栄養バランスのとれた食事を毎日摂ることです。
認知症の原因になる高血圧や動脈硬化を防ぐことが、認知症の予防にも効果的と言えます。
さらに細かくしぼって、特に次の3点を押さえておきましょう。
①塩分の摂り過ぎを防ぐ
②コレステロールの摂り過ぎを防ぐ
③抗酸化物質を積極的に摂る
高血圧は動脈硬化の原因となり、認知症を招きやすくします。
塩分やコレステロールを大量に摂取していると、
認知症の原因になる動脈硬化や脳梗塞を招くリスクが高くなってしまいます。
また、体内で活性酸素が大量に発生すると
血液中の悪玉コレステロールを酸化させ、動脈硬化を引き起こしてしまいます。
この活性歳素の動きを抑えるのが抗酸化物質です。
抗酸化物質を積極的に摂ることは、
結果として認知症の予防になると言われています。
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手軽に今日からできる食事対策
おすすめは夜ご飯の時に納豆を食べることです。
テレビでも脳梗塞や動脈硬化の予防に良い食事としてよく取り上げられるのでご存じの方も多いと思います。
特にあのネバネバがよいそうで出来れば100回くらいかき混ぜたほうが良いそうです。
私も咀嚼の回数をいつも意識しながらと夜納豆を実践しています。
そのおかげかどうか？
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認知症予防に効果的といわれている食材
では、具体的にどのような食べ物を摂取したら良いのでしょう。
認知症予防・改善に効果が期待できる食品を紹介します。
オリーブオイル
オリーブオイルには「オメガ9系（一価不飽和脂肪酸）」に属するオレイン酸が豊富に含まれています。
不飽和脂肪酸は血液中のコレステロールや中性脂肪をコントロールし、
サラサラの血液に導く作用があるため、動脈硬化や脳梗塞の予防に効果が期待できます。
また、さらに最近では、エクストラ・バージン・オイルに含まれるオレオカンタールという抗酸化物質が、
アルツハイマー型認知症の原因となるβアミロイドを減らす効果があるという報告がされています。
青魚（DHA、EPA）
サバやイワシ、サンマなどの青魚は、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）を豊富に含んでいます。
DHAにはコレステロールの値を下げる効果が、
EPAには血液をサラサラにして血栓を防ぐ効果があるため、
認知症の原因となりえる生活習慣病の予防・改善が期待できます。
コリン食
聞き慣れない単語かもしれませんが、
コリンというのは「アセチルコリン」という脳内伝達物質で海馬に多く存在しています。
アセチルコリンが減ると記憶に障害を及ぼします。
このアセチルコリンの原料になるのがコリンという栄養素で、
コリンを含んだ食べ物を摂ることで記憶力が高まると期待されています。
コリンは、大豆、納豆、卵、豚のレバー、ニシン、ナタネ、ヒマワリの種などに豊富に含まれています。
野菜や果物、緑茶など
活性酸素に対する抗酸化力を高める抗酸化物質として代表的なのは、ビタミンCやビタミンEの抗酸化ビタミンです。
他にも、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンやトマトに含まれるリコピンなどのカロテノイド、
ザクロやブドウに含まれるポリフェノールなどが挙げられます。
さらに緑茶に含まれるカテキンやゴマに含まれるゴマリグナンなども、全てポリフェノールの仲間です。
これらの抗酸化物質はそれぞれが異なる働きをするため、いろいろな食材から摂取することがオススメです。
外食が多く野菜不足を感じている方は、フルーツジュースや野菜ジュースなどを飲むことも対策のひとつです。
ただし、フルーツジュースは糖分も多く含むため1日1杯程度に留めてください。
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カレーが認知症に効く
最近認知症予防にカレーが良いと話題になっています。
カレーにはスパイスのウコンが含まれているので抗酸化作用が期待できます。
インドの人はアルツハイマー病の発症率が他の国のそれより少ないということもあるようです。
ちなみにアメリカ人の四分の一と言われています。
ウコンに含まれる成分のクルクミンがアルツハイマー病に効果を発揮しているということです。
クルクミンとは
ウコン（ターメリック）に含まれるポリフェノールの一種で抗酸化作用が期待でき、
アルツハイマー病の原因と言われる「ベータアミロイド」というタンパク質を除去すると言われています。
カレーならなんでもいいかというとそうではなく
あの黄色のウコンが入っているカレーならアルツハイマー病の予防に効果が期待できるということですね。
カレー好きには嬉しい話ですが食べ過ぎには注意しましょう（笑）
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認知症に良くない食材とはどんなものでしょうか？
わかりやすいのは糖尿病になりやすい食べ物です。
例えば肉類などの動物性脂肪、そしてアルコール類です。
糖分の多いものや脂っこいものは避けたほうが無難です。
うどん・ラーメンなどの小麦粉の製品はパンもそうですが認知症予防には良くないとされています。
しかし無くすのは難しいですね。
今まで週に2回食べていたラーメンは1回にするとか回数を減らす工夫をするのが現実的だと思います。
年齢とともに血中のコレステロール値は変化が少なくなります。
良質のタンパク源として中高年はむしろ卵を食べたほうが良いですね。
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ボケ防止の食事のコツとは！
人は、噛むことで脳の血流量がアップして認知症の予防・改善ができます。
噛むことの脳への影響を調べる興味深い実験があります。
記憶力テストの前に２分間ガムを噛んだ場合と、噛まない場合を比較したところ、
若年層には明確な記憶力アップ効果は認められなかったものの、
高齢者には明らかな記憶力アップが20％の人たちに認められたそうです。
たった2分間のガム噛みだけで
20％もの高齢者の記憶力に即効変化が生じたのですから、噛む力の脳への影響力は凄いですよね。
人は、咀嚼中は脳の血液量が通常より8～28％もアップします。
ガムを噛むことは認知症予防に大きな効果が期待できます。
よく噛むことは、認知症予防だけでなく脳梗塞予防、糖尿病予防にも効果があります。
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まとめ
それでは、最後に認知症や若年性アルツハイマー病予防の為の食習慣についてまとめましたので、ご確認ください。
- 緑黄色野菜や果物などに含まれるビタミンCやEといった抗酸化作用のあるものを摂る
- 緑茶や赤ワイン、コーヒーなどに含まれるポリフェノールが効果的
- マグロなどの青魚に含まれるDHAやEPAをとる
- トランス脂肪酸を避ける
- 認知症予防には、ビタミンBやミネラルも欠かせない
- バランスの良い食事を心掛け、食べ過ぎや偏食はせず、腹八分目がベスト
高齢で発症することの多い認知症は、若い方にとっては遠い先のこととして実感が湧かないと思います。
でも大切な家族に負担を強いる認知症という病は、自分の努力で予防できるのです。
認知症を予防することは、愛する家族を守ることにつながります。
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