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健康の知恵 一人暮らし

僕があがり症を薬なしで解消した2つの対処法とは!!

2019/07/15

 

 

人は本来、チャレンジ精神に満ちています。

ある程度のことは、
初めてのことであっても恐れず挑戦しますよね。

赤ちゃんが緊張して

「ハイハイをしない」

「ミルクをのまない」なん

て聞いたことがありませんよね。

子供が緊張して
自転車に乗らないなんてことも
聞いたことがありません。

これは自分が初めて行うこでも、
不可能だとは全く思っていないためですよね。

では、なぜ人は自信をなくして
チャレンジ精神がなくなるのでしょうか。

人生経験が長いと、
余分に知識や経験がついてくるからですかね :^^;

自信がない人や
挑戦意欲がない人は、

過去の似た経験と照らしあわせて

「自分はダメだ」

「これは自分にはできない」

などと考えることが習慣となってしまったためですよ。

「自信」とは本来、
根拠のないもの、とは思いませんか?

この記事では、僕が実践した
あがり症を薬なしで解消する対処法をご紹介します。

お役に立てれば幸いです。

 

 

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あがり症を克服するには!

あなたはの周りの
仕事仲間でも友人でもなんでも、

はたから観ていて

とても恥をかいている人や
完全に失敗しているように見える人でも、

その人自身は、
何故だかヒョウヒョウとしていて

何も感じていない人って、周りにいませんか。

人は自分から見た

”自分の評価”が高いと自信をもちます。

たとえその人が
他人からどんなに悪評であったとしても

その人自身が、

「私はできる人間なんだ。すごい人間なんだ」と

自分に高い評価をしているのであれば、
その人はとても大きな自信を持っているのです。

それはそれですばらしいことだと僕は思います。

人間は結局自分を信じてやらないと、

何をするにしても
前には進めないものだと実感するからです。

 

逆に、

他人がどんなに高い評価をしていたとしても、
その人自身が自分に低い評価をし続けている場合、

その人は自信がなくなるんですね。

特に高い目標もなく、

通常通りの結果を残しているにも関わらず、

自分を過小に評価し続ける考え方は
決していい事ではありませんよ!

なぜなら、

自分で自分を傷つけている事に他ならず、
決して自分を磨き上げるものではないからです。

だから、

自分を過小評価していては、
自分のためにならないだけでなく、

会社で集団で働いていたりすると、
周りにも影響を与えかねません。

僕は日頃からなにかにつけて、
小さなことでも何でも自分を褒めるようにしています。

・鏡を見て、「今日もいい笑顔」「かっこいい爽やかな顔」と思う。

・喋る度に、「オレ、ええこと言うなあ」「オレ、いい声だ」と思う。

・何かちょっといい考えが思い浮かんだときに、「オレって天才すぎる」と思う。

・人に気を使ったときに「オレって気が利く」と思う。

・人前で喋るときに、喋りたいことの半分も言えなかったときでも、

 「あんな人数の前で、この言葉だけでも良く言えたな。俺ってすごいな。」

すこし先の目標をクリアしたら、
今日の晩飯時に缶ビール2本飲むぞ、みたいな!

このように考えるだけでも、

気持ちがすこしワクワクしてきませんか?

あなたも、
どんなささいなことでもいいので、

自分を褒めるようになれば
不思議と自信がわいてきますよ!

あがり症が改善する
ひとつの重要な要素となりますので、

是非実践してください。

何もなくても自分を信じて
自分はできるんだと確信してチャレンジするのが、

本来の人間の姿です。

つまり、

「何の根拠もない自信をもつこと」が大事なんですね。

人間は経験積み上げていくごとに、

これから行う行為に対して、
過去の経験と照らし合わせて、

自分がこの行為をできる事なのか、
できない事なのかを判断しています。

どんな失敗をしたとしても、
「自分はできるんだ」という

根拠のない自信を持つことができれば、

未来にどんな苦難や
どんな大変なことも全て乗り越えられることでしょう。

過去にどんなに緊張をして失敗した経験をしたとしても、

次に同じことをやるときは、
「失敗をしたからできない・・」と思うのではなく、

「できるんだ」という
根拠のない自信を持ち続けることで、

人は「あがり症」や「うつ病」になるのを
回避することができるものなのですよ。

大事なのは、あなたの気持ちです。

気持ちの持ち用で、
あなたのこれからの人生は必ず今よりはよくなっていきます!

自分を信じてください、
自分に自信を持ってください。

僕も

”自分による自分の根拠のない自信”に助けられた一人なのですから・・・。

まあ、僕の周りにも、
"あいつのあの自信はどこから”っていうような

びっくりするくらいの豪傑な人もいるにはいるのですが・・・(笑)

 

 

腹式呼吸であがり症が克服できるのか?

あなたもリラックスしようとするときに
深呼吸をすると思います。

「スー」 「ハー」 「スー」 「ハー」

とゆっくり呼吸します。

すると、

少しずつ心も体も落ち着いてきて、

体の力が抜けてくるのを感じると思います。

深呼吸を続けていくと、

自分でも心が落ち着くのを感じれるようになり、
リラックス状態になります。

あなたは「腹式呼吸」をご存じでしょうか?

鼻で軽く息を吸って、
ゆっくりと口から息を吐く呼吸法です。

腹式呼吸のポイントは、

息を吸う時はお腹を膨らませ、
息を吐く時にはお腹をへこませるよう意識します。

あがり症の方の緊張をほぐし、

あがり状態克服に効果を発揮するのが、

この「腹式呼吸」ですね。

その最大の良いところは、

通常深呼吸に比べて腹式呼吸は、

より心が落ち着き、
あがり症や極度の緊張状態の解消に役立ちます。

人は、驚いた時には

「アッ」と大きく急激に息を吸い込みます。

これは「吸う息が中心の呼吸法」です。

逆に、お風呂に入ってリラックスする時には、

「アー」といって息を吐き出します。

これは「吐く息中心の呼吸法」です。

 

腹式呼吸は、
「吐く息中心の呼吸法」で、

心身ともに非常に高いリラックス効果があります。

また、
脳内神経伝達物質の
セロトニンの増加にも役立つと言われており、

あがり症の症状改善に効果を発揮します。

 

 


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あがり症を克服するためのアンカーリンクとは?

アンカーリンクとは、
ある事柄を自分の行動に関連付けることをいいます。

自分で成功体験を
決まった動作に関連付けることを繰り返すことで、

動作を成功体験に
アンカーリンクさせることで、

あがり症を克服します。

一種の

”いいこと、良かったことを次の行動に繋げていく”

ということですね!

その繋げるための

”なにか痕跡"を脳に覚えさせるのです。

どんな些細なことでもいいのです、
その些細なできたことを脳に思い込ませるのです。

例えば、

「挨拶がちゃんとできた」、
「学校や会社で発表できた」、
「電話できちんと話せた」等のうまくいったと思った時に、

手の平をギュッと握る動作をするようにします。

一回だけではなく、
何度も繰り返し行っていいます。

次第に脳は、
手の平を握った時にはうまくいった時だ!

と学習して思い込んでいきます。

手の平を握る動作を意識的に行っている訳ですが、

繰り返すうちに脳は完全に騙されていきます。

そして、

いざ大勢の前で発表するような時に、
あがってしまったとしましょう。

交感神経が活発になり、
体中に力が入り、緊張状態になっています。

副交感神経はおとなしくなり、不安でいっぱいの状態です。

その時に「手のひらをギュっと握る」動作をして下さい。

脳は、

「おっ?うまくいったときの動作だ」と思い、

副交感神経が優勢になって、
急に落ち着いてきます。

不安が和らいで、
体の緊張がほどけていきます。

成功体験を
”なにかの動作"をすることにより、

脳にすり込むのですね!

 

そして、もうひとつ、

さらに僕がいつも実践している
超簡単な方法をお伝えします。

それは・・・、本当に簡単です。

”鏡の前で思いっきり笑顔を作ることです”

たったそれだけです。

あなたは、

”そんなことかよ”と思われたかもしれません。

しかし、これが結構な効果があるのですよ。

なぜなら、

それをすることで、あなたの脳は
「何かいいこと、うまくいったこと、楽しいことがあったのかな」と錯覚して、

あなたのそれまでの緊張が
”すうっと”腹に気持ちよく抜けていくのですよ。

今までの緊張が嘘のようにすごく落ち着けるのですよ。

あなたも騙されたと思って、一度お試しあれ♪

 

 

 

そもそも緊張とはどのようなもの?

今、本当に苦しくて極度の緊張状態だとしますね。

僕もこのような症状になったとき、

その朝礼だけではなく
得意だった他の仕事も全て嫌になってしまって、

自信を無くしていったのを憶えています。

そして、
通常の精神状態でも仕事中に指先が震えるのです。

そのため同じ症状で
苦しんでいる方の気持ちが痛いほどわかります。

まず、緊張にはどのようなものがあるのでしょうか?

緊張にも、
少しだけ緊張する場合や

緊張しすぎて頭が真っ白になる場合など、
緊張にも度合いがありますよね。

極度の緊張やあがりを克服するためには、

「緊張」と「極度の緊張」

そして「あがり症」の3つを区別する必要があります。

人は緊張すると、
呼吸・鼓動・脈拍が早くなり、

集中力が増して、
頭の回転も数倍速くなります。

しかし、極度に緊張すると、
手に汗をかき・声がかすれて足がガクガクして

そして手の震えや目の前が真っ白になり、
体が硬直状態となりますよね。

「緊張」は通常の人であれば、
恐らく全ての人が体験するもので、

これは危険から身を守るという、

動物本来がもっている危険防衛本能ですね。

そのため、

脳は体全体にエネルギーを送り込み、
何らかの危険が発生しても、

素早く対応ができるような、

いわば戦闘態勢をとります。

しかし、

「極度の緊張」というのは、過剰防衛ですよね。

適度な緊張状態から、

更に「悪い負の感情」を抱くことで
緊張している自分を意識してしまい、

脳が体全体に送るエネルギーを過剰に分泌しすぎて、

体が”どうした、どうした”って、
拒否反応を起こしている状態といえるでしょう。

そのため、
本来素早く動き集中力も
人一倍良くなるはずの体が硬直状態となり、

逆にある意味では動けない、
考えられないという危険な状態となります。

 

 

 

 

更にやっかいな「あがり症」とは?

過去に経験した極度の緊張によって、
その経験を連想させる場所や場面になると

「負の感情の連鎖」

習慣的に湧き上がることで発生しますね。

僕の朝礼の場合も極度の緊張と同様で、

これは一種のトラウマ(PTSD)と同じ症状ですね。

このような状態となると、
ちょっとした緊張の場面でも動機が激しくなり、

過去に普通にこなしていたような仕事も

”おっくう”になってしまうなど、

傍(はた)から見ると
「すごいわがままな人」 と見えてしまいますよね。

僕もそのような時期がありましたが、

自分でも本当に情けないなと思うことがありました。

なにか、周りの目を気にしながら、おびえているような・・・。

全身が硬直しているような状態ですね!

このような時は本当に頭の回転も鈍く、
物事が繋がらないのですね!

脳の機能が一時的に止まっていうような、

そのような感覚でした。

 


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緊張と極度の緊張、あがり症の3つの区別とは!

あなたは、緊張と極度の緊張、

そしてあがり症の3つを区別できていますか?

人前ですごく楽しそうに、
しかも場の雰囲気を作れる人がいます。

その喋るのが上手い人に緊張しない方法をきくと、

どんな人も「慣れだよ」という回答が返ってきますが

「極度の緊張」「あがり症」は

一種の病気とも言えるので、

「慣れ」や「場数」ではどうしようもありません。

ちゃんとした対策をしないと
何歳になっても治らないものと僕は思います。

あなたが抱えている緊張の悩みは、
上記3つのどの状態に当てはまりますか?

それによって対処方法が変わることは明白ですよね。

 

 

 

あがり症の症状とは?(僕の場合)

あがり症のほとんどが

「緊張」から「極度の緊張」に状態が変わるのは、

「負の感情の連鎖」を抱くことが原因とお伝えしましたね。

ただ、この「負の感情の連鎖」は色々です。

一概に「これだ」とは断言できませんが、

緊張する状況や緊張自体を

「嫌だ」と思う感情がそれにあたりますね。

「極度に緊張をする」人の感情の流れは、

代表的には以下のようなものです。

①3日後、部下の結婚式で上司としてなにか、
お祝いのスピーチをしなければならない。

②どうしよう。今から緊張したくないなあ。
嫌だ。不安だ。うまくしゃべれなかったら、上司として恥ずかしい。

③当日、「あ~嫌だ。どうしよう」って
心臓バクバクで、全然食べ物が喉を通らない。

④出番だ、「あ~すごく緊張してるな。この緊張どうにかならないかな。更に緊張してきた。」

 

このように、これから話す内容ではなくて

緊張に意識が向くことで「極度の緊張」に陥るのです。

更に、この嫌だなという気持ちを何度も繰返し体験すると、

同じような似た場面や連想する事柄に遭遇しただけで

「極度の緊張」状態に なります。

これが「あがり症」という症状です。

しかし、ここからが重要ですよ!

よく聞いてくださいね。

確かに極度の緊張が続くと

「あがり症」に繋がりやすい状況にはあるのですが、

逆にその状態に

「好きだ」という感情がそこにあれば、
楽しく・気持ちよくなります。

人前で喋っていて気持ちよくなるというのは、
よく聞く話ですよね。

最初は少し緊張していても、
途中から調子付いていくのはこのためなんですね。

実際に、僕の経験上も、
喋り始めは緊張はしたけれど、喋りだすと

”予想よりうまく喋れたぞ”っと思えたりしたら、

”実際、もっと喋ってもよかったかなあ”

と思えたこともありました。

緊張状態で嫌だなと思う感情を乗り越えると、

ドーパミンが発生して気持ちよくなるようです。

そしてそのような気持ちが
良くなった状態を覚えておいて、

その状態を次のスピーチの時にも
思い出したりしました。

”僕は大丈夫なんだ、以前は上手く喋れたじゃないか!”ってね。

あなたも早くこんな体験をしたいですよね。

ほんの少しの気持ちのきっかけですよ。

それを少しづつでもいいので、

ポディティブ体験として
自身が変えていければいいのです!

大丈夫ですよ、

僕にもできたのですから、
あなたもきっと出来ますよ!

 

 

人前での緊張を楽しめたらいいですね!

僕がこれまでお伝えしてきた方法で

「極度の緊張」と
「あがり症」に正面から向き合いながら、

その対策のために
数々のトライ&エラーを繰り返しながら、

少しずつ、少しづつ、自信も付けながら
改善してきたことをお伝えしました。

僕のこれまでの率直な体験というか、

僕は、今でもそうなのかもしれませんが、

”昔は人前で喋ることがホントに大嫌いでした。”

「緊張」はある意味楽しみながら、
上手に付き合っていくものとは思うのですが、

”緊張の原理”を知らずに
誤った方法で改善させようとすると、

逆にあがり症となり、最も重い場合は、

「うつ病」となる可能性だってあるのですね :^^;

その結果、
学校や社会に出られなくなり、

異性の前では赤面して話せなくなったり、

あなたの人生を
最悪のものとさせる可能性だってあるのです。

最後に、すこしこっ恥ずかしいのですが、
僕の悪夢の始まり?をお伝えします。

僕は、現在会社員生活33年目、
いわゆる普通のおっちゃんで、

見た目はそのように見えないらしいのですが、

若い時からすごい「あがり症」でありました。

特に今でも鮮明に覚えている体験として、

大学を卒業して、
入社5年目くらいの出来事なのですが、

会社と労働組合が
夏の賞与の団体交渉をしていた時に、

僕は会社の若手代表として、

今の組合員の生活が厳しい旨を
会社に対して宣言する役回りが回ってきました。

その時に僕は、
約300人を目の前に壇上に上がりました。

事前に十分に”発言内容"を確認して、
最初は特に緊張もしていないと思っていたのですが、

わずか数分話していると、
突然に足がガクガクと震えだして、
その震えが止まらなくなりました。

そのときの頭のほうは緊張もなく、
普通に壇上で話が出来ていました。

でも、足ががくがくすると、
そちらのほうが気に掛かり、

もうスピーチの内容は意味不明な
前後関係の分かりにくいものとなり、

最後は、

「話の途中なのですが、
足の震えが止まりませんでの、

ここいらでスピーチを終わります。」

と言って、
そのまま僕はスピーチを終えてしまいました。

聴衆から”まともなこと言っているのなあ”
というお言葉もいただけたのに、です。

自分ではあまり緊張というか、

どちらかというと
スピーチを楽しみにしていたところもあったのですが、

結果としては事前に準備した内容の半分も
聞いてくれていた人たちに伝えることができずに、

「僕って、緊張すると足がガクガクして喋れないんだ」

ということを
痛烈に思い知らされた瞬間でした!

それからというものは、
人前でしゃべる機会があった時に、

足ガクの恐怖心から、
そちらのほうが気になるようになり、

結果、言葉がつまり、
うまく伝えられるなという悪循環に陥りました。

”もう20代後半なのに、まだ緊張をしている自分がいる”

「情けないな。なぜ緊張が発生するんだろう?」

それから、自分が緊張する度に、

自分自身の緊張に意識を向けて、
緊張の度合いや感情を注視するようになりました。

僕の会社では、毎朝朝礼があり、
朝礼当番の社員が前に出てきて

紙に書かれているお決まり文句の挨拶を行います。

「おはようございます」
「いらっっしゃいませ」
「ありがとうございます」などです。

そして、
その朝礼当番が声を出すと、

数十人の人がその声に合わせて 復唱をし、

そのあとに、
朝礼当番の3分間スピーチがあるというような内容でした。

この朝礼当番は、
1ヶ月に1回程度のペースで回ってくるのですが、

1年目から何回も経験しているにも拘わらず、
それから数年経過しても緊張をしていました。

毎回朝礼の度に、
緊張に意識を向けていくと、

今までは当日の朝に
少し緊張する程度だったのですが、

日を重ねるごとにだんだんと

1週間前くらいから
緊張し始めだすようになっていきました。

そのような状態になると、

当日は「緊張」している自分に
完全に意識が向いてしまい、

朝礼の当番では、
何度も経験している朝礼当番で、

事前に話す内容を
何度も復唱しているにも関わらず

自分の3分間スピートになると

前に出ると目の前が
真っ白で卒倒しそうになり、

喋ると声が震え、
うわずり、最悪の状態になりました。

そして、更には、
自分が朝礼当番ではないにも関わらず、

朝礼に出席して立っているだけにも関わらず

その時の場面が思い出されてしまい、
緊張と震えがでてくるまでになったのでした。

いわば”心的外傷ストレス障害”

なるものに近い状態まで悪化していったのでした。

いわゆる"こころの傷"というやつですね。

このような僕ではあったのですが、
この極度の緊張とあがり症を克服するために

これまでお伝えしてきた方法や知識から実践を繰返し、

今では、朝礼は勿論のこと、

数十人の前で緊張せずに
堂々とスピーチができるまでに至っております。

いや、ちょっと言いすぎですね。

正直なところは、

今でもスピーチの出だしから数分は、
足ガクが少しは出ているんのですが・・・:^^;

 

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