高血圧は
年齢を重ねていくとどうしてもつきあわざるを得ない病気。
とりわけ日頃の食事内容が、降圧には 大きく影響します。
高血圧が持続すると、
細い血管に負担がかかり
腎臓病や 網膜症などになりやすくなります。
だからこそです、だから、
食事療法で高血圧症を予防したい、
高血圧の改善をはかりたい方が
とくに注意したい
食事のとり方や改善レシピをご紹介します。
そもそもなぜ、高血圧になるのでしょうか？
高血圧の原因ははっきり特定されていませんが、
遺伝的な要因に加え塩分の摂り過ぎや
肥満・喫煙・飲酒・ストレスなどの
生活習慣が深く関わっているとされます。
「遺伝的要因が約6割、後天的要因が約4割」と
指摘する声もあります。
血圧が正常値以上に高くなる原因には、
・血液の粘度が高い状態（ドロドロ）、
・血管内の沈着物の蓄積、
・心肺機能の低下、
・運動不足による筋肉量の低下など、
さまざまな要因が挙げられますよね。
しかし、普段の生活習慣を変えていくことで、
ほとんどの人が血圧を改善していくことも可能と言われています。
とはいえ、加齢とともに
胃腸の消化吸収が鈍ってくると、
体内に余分なものが溜まりやすく、
血液のドロドロ度が悪化する傾向にあります。
「余分なもの」をどんどん出す食生活を心がけ、
血液をサラサラに保つように注意したいものですね。
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高血圧予防のために摂りたい食べ物
高血圧の改善につながる食材を覚えて、
食卓に積極的にとり入れるのも効果的です。
タンパク質を多く含む食べ物
タンパク質を含む食材には、
肉や魚、卵、大豆製品、牛乳などがあります。
しかし、バターや肉の脂身などに含まれる動物性脂肪は、
血液中のコレステロールを増やす働きがあります。
一方、いわしやさんまなどに含まれる魚油や植物性脂肪などには
血液中のコレステロールを減らす働きがあります
だから、
肉だけではなく、
魚や豆腐もバランスよく摂取しましょう。
特に高血圧の予防や改善に効果がある成分としては、
DHAとEPAが有名です。
DHAとEPAには、血管壁を柔らかくする働きがあります。
これにより血管壁が拡張しやすくなることで、
血液がスムーズに流れ、
血圧を下げることができるといわれています。
植物性栄養成分を含む食べ物
高血圧の予防に役立つ食品を摂取することも大切です。
野菜や果物に含まれ、
抗酸化作用のあるポリフェノールや、
同じく抗酸化作用のあるカロテノイドは機能性成分と呼ばれています。
緑黄色野菜には栄養が豊富というイメージがありますが、
実際、黄色や赤色の色素は抗酸化作用のあるカロテノイドです。
トマト
にんじん
ほうれんそう
かぼちゃなどを積極的に摂取するとよいでしょう。
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おススメ食材と血圧改善するレシピ3選！
おススメ食材
・昆布などの海藻
・とうもろこし、モロヘイヤ、にら、玉ねぎ、アスパラガス
・しょうが、にんにく、ゴマ
・グレープフルーツなどの柑橘類
・水、酢、そば
・いわし、サバ、サンマなどの青魚
・納豆などの大豆製品
ネバネバ納豆そば（ネバネバ食材で血液サラサラに！）
材料
（2人分）
①そば（乾燥）：200g
②納豆 ：1パック
③長芋 ：10㎝
④おくら ：3本
⑤生ワカメ ：20g
⑥梅干し ：1、2個
⑦かつお節 ：少々
⑧めんつゆ ：適宜
作り方
①そばはたっぷりのお湯で表示どおりにゆで、
流水でよく洗い、むめりをとる。
②・梅干し種をとって軽く叩く。
・長芋は皮をむき、長さ5㎝の細切れにする。
・オクラは塩（分量外）を入れた熱湯をサッとゆでて、小口切りにする。
・生わかめは水洗いにしてざく切りにする。
③器にそばを盛り、②と納豆、かつお節をのせて
めんつゆをかけて出来上がり。
昆布のシンプル中華炒め（血液をきれいにする！）
材料
（2人分）
①昆布（またはだしがらの昆布）：20g
②にんにく ：1かけ
③ゴマ油 ：大サジ1/2杯
④酢 ：大サジ1/2杯
⑤醤油 ：大サジ1/2杯
作り方
①昆布またはひたひたの水に入れて20分くらい置き、
包丁で切れるくらいの硬さになるまでもどしておく。
②①を細切りにし、こんにくはすりおろす。
③フライパンにゴマ油ににんにくを入れて火にかけ、
香りが出たら昆布を中火で炒めて、酢と醤油を加えて出来上がり。
アジの押し寿司（酢が苦手でも大丈夫！）
材料
（2人分）
①ご飯 ：250g
（下味用）
酢 ：15cc
塩 ：1.8g
砂糖：4g
②かんぴょう：2g
③（下味用）
砂糖 ：1g
醤油 ：3cc
だし汁：100cc
④アジ（生食用3枚おろし）：70g
⑤塩 ：小さじ1杯
⑥酢 ：適宜
⑦しょうが：少々
⑧青じそ ：1～2枚
作り方
①＜すし飯をつくる＞
硬めに炊いたご飯に材料①を合わせて回しをかけ、
切るように混ぜる。
②かんぴょう、干ししいたけは、それぞれ水でもどし、
材料③（下味用）で煮含めてみじん切りにする。
③アジは小骨を取り、塩をふって20分置いたら
酢で洗って頭の方から皮を抜き、斜めに細く切る。
④しょうがは千切り、青じそは細切りにする。
⑤寿司用の押し型は、酢水（分量外）につけて湿らせる。
⑥⑤に①の1/2量をきっちりと詰め、
②を均一にのせたら、
その上に残りの①を詰めて③をのせ、④を散らし、
押し蓋をしてしっかり押す。
⑦押し型をはずし、食べやすい大きさに切る。
⑧⑦を器に盛る。
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予防の観点から最大の敵とは？
予防の観点から最大の敵となるのは
「塩分のとりすぎ」ですね。
摂取塩分量（ナトリウム）と
高血圧の関連性について疑問を投げかける声もありますが、
他の生活習慣病対策も含め、
塩分の過剰摂取が血管にダメージを与え、
それを加速することは事実です。
だからこそ、
「塩分そのものの摂取量を減らす」が重要です。
日本高血圧学会は高血圧ガイドラインにおいて、
一日の塩分摂取量を
6グラム以下に抑えることを推奨しています。
ちなみにWHO（世界保健機関）はもっと厳しくて、
一般成人で「1日5g未満」を推奨しています。
これはカップラーメン1つ・牛丼1杯を食べただけで、
アウトになる数字です。
カップラーメン1つ食べてもダメなのですよ。
びっくりというか、厳しい現実ですね。
日本人はカップラーメン大好き人種ですから :^^;
もっとも、
日本人の1日の塩分平均摂取量が
年々減少し続けていることも確かです。
厚生労働省の調査によれば、
2015年には
・男性11.0グラム
・女性で9.2グラムまで下がってきています。
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最後に
日本人の高血圧のほとんどが『本態性高血圧』です。
『本態性高血圧』は通常、遺伝や体質によるものですが、
これに塩分の摂りすぎ、肥満、運動不足、ストレス、喫煙などが
合わさり高血圧になると言われています。
加齢を重ねると本当に大変です。
世のお父様方（お母様型も？）、
お酒を少し控えて、
適度な運動して、肥満を防止して、
高血圧を意識的に改善することで
少しでも健康な状態を長く保ちたいものですね:^^;
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