筋肉が硬くなる原因と痛みのメカニズムって・・・
怪我や事故による傷、打ち身、ウィルスなど、
原因が特定されている場合を除けば、
痛みやしびれは筋肉が緊張することで起こります。
この記事では、
筋肉炎症とストレスが原因の腰痛について
その対処法をわかりやすくお伝えします。
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筋肉の緊張が引き起こす障害とは！
筋肉が緊張すると、
筋肉内にある血管や神経が圧迫されます。
すると、
①血管の圧迫による血行不良
②神経の圧迫による伝達機能の低下
③筋細線維間の障害
という３つのことが起こります。
なかでも①の血行不良は深刻です。
筋肉の緊張によって、
動脈の幅が狭まると酸素や栄養素が詰まって
うまくいきわたらなくなります。
すると、
痛みやしびれだけでなく、
冷えやだるさといった症状が出ます。
一方、静脈では
ただでさえたまりやすい
緊張成分や老廃物が排出されずに
むくみなどの症状を起こし、
ますます悪化させてしまうことになります。
また、
②のように伝達機能がうまく働かないと、
せっかく筋肉を動かしているときでも、
脳へ伝達されずに
筋肉が休息している睡眠時と
勘違いしてしまうことがあります。
これによっておこる代表格は
間欠跛行です。
（間欠跛行は、あとの「快適生活のワザ」の歩き方で説明しています）
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動かす緊張と動かさない緊張
筋肉が硬くなる原因は、
動かすことで起こる緊張と
動かさないことで起こる緊張の
大きく分けて２つ考えられます。
前者はいわゆる”筋肉痛”です。
筋肉を動かすためには
酸素が必要ですが、
激しい運動をした場合、
その供給が追い付かなくなり、
一時的に筋肉内に備蓄している
ビルビン酸が酸素の代役である乳酸となって
筋肉を収縮させます。
しかし、
この乳酸はうまく排出されずに
体内に溜って
酸素の通り道を塞いでしまうと、
結果、
”呼吸困難となった細胞の悲鳴”という形で
痛みを感じるのです。
後者は
デスクワークなど
終始同じ姿勢でいることで、
全身に血液を送るポンプ機能自体が働かず
緊張成分が滞り、痛みが出ます。
また緊張した筋肉は伸縮しずらいため、
動かさなければ、
その範囲はどんどん広がっていきます。
積もり積もった慢性的な場合は
こちらのケースが考えられます。
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運動で腰痛とストレスの両方に対策
腰痛があるからといって体を動かさないでいると、
筋肉の委縮が起きて活動性が低下したり、
精神的に落ち込んだりして、
生活の質が低下しがちになる。生活の質を保つためにも、
積極的に運動を生活に取り入れることが大切です。
＜深部の筋肉を鍛えるトレーニング＞
1日3~5セット程度行います。
1. 両手と両ひざの間隔を肩幅程度に開いて、四つんばいになる。
2. 右腕を水平に前に上げ、5秒間保ち、もとの姿勢に戻る。
3. 左脚を後ろに上げひざを伸ばし、5秒間保ち、もとの姿勢に戻る。これを左右交互に行う。
4. 慣れてきたら、右腕を前に上げ、左脚を後ろに伸ばす姿勢を保つ。左右交互に行う。
※運動はご自身の体調に合わせて無理なく行ってください。
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緊張成分を排出する方法
腰の痛みの原因は、
繰り返しになるのですが、
筋肉が緊張して硬くなることでしたね。
だから、
筋肉を軟らかくすることで
老廃物やカルシウムといった
緊張させる成分を排出すれば
痛みは解消されるはずです。
しかし、注意したいのは、
筋肉が緊張しているからといって
かならず痛みが出るのではなく、
緊張から血行不良が起こった場合に痛みが出るということです。
段階で説明しましょう！
筋肉がもっとも緊張しているレベルを１０とします。
逆に無緊張状態はレベル０です。
これは腕を伸ばして状態で
ひじ周辺の肉をつまんだくらいの軟らかさ、です。
力を抜いた状態で
力こぶを作ってつまんだくらいがレベル３くらい。
これでも筋肉は
緊張してはいますが痛みは出ません。
この緊張レベルが５以上になったとき、
痛みが出始めるのです。
さらに
レベル７になると慢性的な痛みが続きます。
だからこそ、
マッサージをしたり、
温めたりして、
レベル０まで柔らかくしなければ、
根本的な解決にはならないのです。
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快適生活のワザ3選
ここでは正しい姿勢で、
腰痛を予防する座り方、歩き方、寝方をお伝えします。
座り方
椅子の座り方にもコツがあります。
深く腰をかけ、
背もたれで背骨を刺さるようにすると、
背骨がＳ字を描くように座ることができます。
そして、
腰と肩甲骨のあたりを背もたれにつけ、
両肩を軽く後ろへ引いて
胸を開くように意識してください。
姿勢の悪い人は、
横から見たとき、
胸より肩が前に来ていることが多いので、
胸を開いて左右の肩のラインが
一直線になるようにします。
また、パソコン使用中は前かがみになりがちです。
キーボードを打つ手が
体から離れると姿勢が崩れるので、
体から手が離れないようにしましょう。
歩き方
脊柱管狭窄症の人を悩ませる症状の一つに、
間欠跛行があります。
間欠跛行とは、
歩いていると足がしびれてきたり、
痛くなったりする症状のことです。
間欠跛行の症状を和らげるには、
「足がしびれてきたけど、まだ平気」
と歩き続けずに、
しびれが出る前に休憩することです。
たとえば、
10分歩くとしびれる人は
5分歩いたらやすむなどするようにしましょう。
休むときはひざを曲げ、
腰を曲げた姿勢をとることですね。
腰を丸めると、脊柱管が広がります。
寝るとき
寝るときに痛みを感じる人は、
クッションや座布団などを使い、
腰に負担のかからない姿勢を取ってください。
あお向けに寝るのがつらい人は
腰の下の隙間にバスタオルを入れて横向きに、
横向きがつらい人は
ひざのクッションまたは座布団などを入れてあお向けに、
といったふうに、
自分にとって楽な姿勢で寝ましょう！
バスタオルやクッションは
腰が楽になる厚さ折りたたんで調整しましょう。
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最後に
僕もデスクワークの仕事して
もうすでに30年以上です。
体はもう”カチカチ”です。
いつものマッサージ屋では、
肩の硬さはベスト10に入ってて、
そこのマネージャーに僕の肩を揉むのは、
”いい筋トレになります”、とまで言われています :^^;
また、
腰痛の原因となるおしりの肉の部分を
凝り固まってくるごとに
重点的にほぐしてもらっています。
それくらい、体が硬いので、
ゴルフをしていても、
腰が回らずに全然飛距離が出ないのです。
だから、僕は、すこしでも体を動かそうと
1日10000歩のウォーキングを心がけてはいるのですが、
なかなか長続きしません :^^;
いつ、腰痛が起こってもおかしくないのです。
というか、この間も車を洗車しようと
すこし、前かがみになったときに
左腰に”ピリッ”と
カッターナイフで切られたような
冷たい痛みが発生して、
それから2週間くらいは、
ずっと腰痛に悩まされました。
ホント、くつしたも自分ではけないのです。
だから、今では、
自分で筋肉のコリを自覚（とくにお尻のカチカチ感）して、
筋肉の緊張をためないように意識しながら、
だましだまし、腰痛と付き合っている次第です。
大事なのは、
腰痛に対する日頃の意識付けと
準備対策だと強く強く思います。
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