背骨が曲がって
椎間板の中の髄核が押し出されるのがヘルニアです。
ヘルニア自体が痛みを伴っているのではありません。
押し出された髄核が
神経に当たるから痛みやしびれが出るのですね。
この記事では、
こうした痛みをださないためには、
骨盤と背骨を支える、体の深い部分にある腹筋、
つまり、大腰筋と腸骨筋の鍛錬に効果のある
「お尻上げ下げ」運動をを3つ、ご紹介します。
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なぜ、痛みが出るのか？
椎間板ヘルニアは、冒頭でも言いましたように、
背骨が曲がって押し出された髄核が
神経に当たって痛みが出ます。
背骨の周りの筋肉が脊柱をしっかり支えられず、
そりすぎたり、猫背過ぎると、
ヘルニアや狭くなった脊柱管が
神経にぶつかって痛みが出るのですね。
そこで大事になってくるのが、
神経に当たらないようにすることです。
こうした痛みを出さないようにするには、
体の深い部分にある
腹筋を鍛えることが必要になってきます。
また、脊柱移管狭窄症などの腰の慢性痛は、
老化はもとより、
骨や関節のゆがみが原因と言っても過言ではないでしょう。
こうした体のゆがみを正すにも、筋肉を動かしましょう。
でも筋肉を動かすだけでは、足らないのですね。
これらを解消するためにも、
筋肉を動かす必要があるのです。
まあ、動かすというより、
凝り固まった筋肉を揺り保護すほぐすようなイメージですね。
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1日3分でできる「お尻上げ下げ」とは？
よつんばいお尻落とし
症状の強い人や高齢の人向け
チャレンジタイム
お風呂上りや寝る前の1日10回 トータル2分
やり方
①よつんばいになった、背中を丸める。
②そのままお尻を落とし、かかとの上にのせる。
③その際、丸めていた背中を伸ばし、視線を前に向ける。
要は、前に手をついて、背中を反るように伸ばすイメージです。
ポイント
①背中の動きを意識しながら、ゆっくり行う
②最初から最後まで10秒かけて動かす。
③1日10回行う。
④左右のかかとに均等にお尻をのせるようにする。
膝抱きお尻上げ
症状はあるが日常生活に不便のない人向け
チャレンジタイム
夜寝る前に布団の上で1日10回 トータル3分半
やり方
①あお向けになり、クッションを両膝ではさむ。
②両手を床につけて体を支えながら、ゆっくりと頭と膝を近づける。
③②の姿勢を5秒気キープしたら、元の姿勢にもどす。
④今度は腰を上げて、5秒保つ。
⑤各ポーズでは、クッションを落とさないよう、内またに力を入れて行う。
ポイント
①各ポーズは5秒間かけてゆっくりと行う。
②背中から腰を丸めるときと伸ばすとき、
それぞれ背中と腰の動きを意識する。
③お尻を挙げる際には、腰を伸ばすようイメージする。
④片足に体重が偏らないように注意にする。
ガニ股おじぎシャンプ
痛みが強くない人、60代以下向け
チャレンジタイム
朝、起きたとき 1日10回 トータル1分半
やり方
①まっすぐ立って、手を腰にあてる
②そのままお尻を突き出しておじぎする。
③その際、ひざも軽く曲げる。これを5秒間キープする。
④起き上がるときにジャンプもしくはつま先立ちし、背中から腰を伸ばす。
ポイント
①ジャンプは素早く行う。
②ジャンプできないときは、曲がっていた腰を伸ばすように意識。
③その際、腰を前に出すようにイメージする。
④ジャンプするので、痛みが強い人や高齢の人は無理に行わないこと。
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なぜ、お尻体操が有効なのか？
腰痛患者の共通点をあなたはご存知でしょうか。
それは、お尻の筋肉が垂れている人がほとんどということなのです。
筋肉が衰えている状態を
「筋ボケ」」と呼ばれる方もおりますが、
腰痛が起きる原因は、
意識して使うことの少ない太ももの筋肉が
ボケてしまっているからなのです。
よって、先ほどのお尻上げ下げ運動を
腰痛の症状に応じて、継続して実施してみてください。
ゆっくりと時間をかけながら、
腰の筋肉の状態を意識することが大事ですね。
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最後に
僕も半年くらい前から、
腰痛がひどくなり、
毎日のお風呂前の腹筋50回は欠かせません。
腰痛の原因は、30年以上にわたる、
デスクワークだと思っています。
だって、仕事中は昼食やトイレ以外、
ほどんどパソコンの前に座りっぱなしなのですから。
だから、週に1～2回程度、マッサージ屋さんで、
腰の上の背筋の固まりをほぐしてもらい、
お尻の筋肉を指圧で極限まで（痛～いと音を上げるギリギリまで）
押してもらったりもしています。
これを継続していると、
翌朝の腰から太もものなんと言ったらいいのか、
”爽快感というか、筋肉にしこりのない軽さといういうか”
やっていない場合に比べて全然感覚が違うのでね。
あなたも、あなたの腰痛の症状にあわせて、
ぜひ、お尻上げ下げや腹筋を実行してみてください。
コツを覚えれば、簡単に実施できて、
継続すれば、その効果を実感できるようになりますよ♪
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