椎間板ヘルニアや脊椎狭窄症の痛みを解消!1日たった3分の「お尻上げ下げ」とは?

健康の知恵

背骨が曲がって
椎間板の中の髄核が押し出されるのがヘルニアです。

ヘルニア自体が痛みを伴っているのではありません。

押し出された髄核が
神経に当たるから痛みやしびれが出るのですね。

この記事では、
こうした痛みをださないためには、

骨盤と背骨を支える、体の深い部分にある腹筋、

つまり、大腰筋と腸骨筋の鍛錬に効果のある

「お尻上げ下げ」運動をを3つ、ご紹介します。

 

 

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なぜ、痛みが出るのか?

椎間板ヘルニアは、冒頭でも言いましたように、

背骨が曲がって押し出された髄核が
神経に当たって痛みが出ます。

背骨の周りの筋肉が脊柱をしっかり支えられず、
そりすぎたり、猫背過ぎると、

ヘルニアや狭くなった脊柱管が
神経にぶつかって痛みが出るのですね。

そこで大事になってくるのが、

神経に当たらないようにすることです。

こうした痛みを出さないようにするには、

体の深い部分にある
腹筋を鍛えることが必要になってきます。

また、脊柱移管狭窄症などの腰の慢性痛は、

老化はもとより、
骨や関節のゆがみが原因と言っても過言ではないでしょう。

こうした体のゆがみを正すにも、筋肉を動かしましょう。

でも筋肉を動かすだけでは、足らないのですね。

これらを解消するためにも、
筋肉を動かす必要があるのです。

まあ、動かすというより、
凝り固まった筋肉を揺り保護すほぐすようなイメージですね。

 

 

 

1日3分でできる「お尻上げ下げ」とは?

よつんばいお尻落とし

症状の強い人や高齢の人向け

チャレンジタイム

お風呂上りや寝る前の1日10回 トータル2分

 

やり方

①よつんばいになった、背中を丸める。

②そのままお尻を落とし、かかとの上にのせる。

③その際、丸めていた背中を伸ばし、視線を前に向ける。

 要は、前に手をついて、背中を反るように伸ばすイメージです。

 

ポイント

①背中の動きを意識しながら、ゆっくり行う

②最初から最後まで10秒かけて動かす。

③1日10回行う。

④左右のかかとに均等にお尻をのせるようにする。

 

 

膝抱きお尻上げ

症状はあるが日常生活に不便のない人向け

チャレンジタイム

夜寝る前に布団の上で1日10回 トータル3分半

 

やり方

①あお向けになり、クッションを両膝ではさむ。

②両手を床につけて体を支えながら、ゆっくりと頭と膝を近づける。

③②の姿勢を5秒気キープしたら、元の姿勢にもどす。

④今度は腰を上げて、5秒保つ。

⑤各ポーズでは、クッションを落とさないよう、内またに力を入れて行う。

 

ポイント

①各ポーズは5秒間かけてゆっくりと行う。

②背中から腰を丸めるときと伸ばすとき、
 それぞれ背中と腰の動きを意識する。

③お尻を挙げる際には、腰を伸ばすようイメージする。

④片足に体重が偏らないように注意にする。

 



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ガニ股おじぎシャンプ

痛みが強くない人、60代以下向け

チャレンジタイム

朝、起きたとき 1日10回 トータル1分半

 

やり方

①まっすぐ立って、手を腰にあてる

②そのままお尻を突き出しておじぎする。

③その際、ひざも軽く曲げる。これを5秒間キープする。

④起き上がるときにジャンプもしくはつま先立ちし、背中から腰を伸ばす。

 

ポイント

①ジャンプは素早く行う。

②ジャンプできないときは、曲がっていた腰を伸ばすように意識。

③その際、腰を前に出すようにイメージする。

④ジャンプするので、痛みが強い人や高齢の人は無理に行わないこと。

 

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なぜ、お尻体操が有効なのか?

腰痛患者の共通点をあなたはご存知でしょうか。

それは、お尻の筋肉が垂れている人がほとんどということなのです。

筋肉が衰えている状態を

「筋ボケ」」と呼ばれる方もおりますが、

腰痛が起きる原因は、
意識して使うことの少ない太ももの筋肉が
ボケてしまっているからなのです。

よって、先ほどのお尻上げ下げ運動

腰痛の症状に応じて、継続して実施してみてください。

ゆっくりと時間をかけながら、
腰の筋肉の状態を意識することが大事ですね。




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最後に

僕も半年くらい前から、

腰痛がひどくなり、
毎日のお風呂前の腹筋50回は欠かせません。

腰痛の原因は、30年以上にわたる、
デスクワークだと思っています。

だって、仕事中は昼食やトイレ以外、
ほどんどパソコンの前に座りっぱなしなのですから。

だから、週に1~2回程度、マッサージ屋さんで、
腰の上の背筋の固まりをほぐしてもらい、

お尻の筋肉を指圧で極限まで(痛~いと音を上げるギリギリまで)

押してもらったりもしています。

これを継続していると、

翌朝の腰から太もものなんと言ったらいいのか、

”爽快感というか、筋肉にしこりのない軽さといういうか”

やっていない場合に比べて全然感覚が違うのでね。

あなたも、あなたの腰痛の症状にあわせて、

ぜひ、お尻上げ下げや腹筋を実行してみてください。

コツを覚えれば、簡単に実施できて、

継続すれば、その効果を実感できるようになりますよ♪

 



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