膝を痛めてしまうと
ちょっとした日常動作を行うのもつらくなります。
痛みが治っても、
また痛み出すのではないか、
運動を制限していまいがちです。
たしかに痛みが強いときには
安静が第一ですが、
ずっと体を動かさないでいると、
逆に膝痛を引き起こしやすく、悪化の原因に。
体を動かさないでいると
足腰の筋肉、
そして膝関節を支え、
動かしている筋肉も
衰えてしまうからです。
筋力が低下すると、
ちょっとした動きまで
ひざに負担がかかりやすくなります。
この記事では、
体を動かしてひざ痛を改善する
日常生活で簡単にできる７つのコツをご紹介します。
体重増加は膝痛を悪化させます
運動不足は体重の増加につながります。
体の重みも当然膝への負担になりますから、
体重を増やさないことは
ひざ痛を防ぎ、改善する大切なコツなのです。
痛くなると動かなくなり、
動かないとまた痛めやすくなる。
そんな負の連鎖を断ち切るためにも
体をできるだけ動かしてください。
せめて日常動作だけでも
不安なく行えるように、
膝を痛めない「日常生活の７つのコツを」をお伝えします。
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日常生活の７つのコツ
階段を上がるとき
階段を上がるときは痛まない脚を先に出して１段ずつ昇る
①スタート
両足をそろえて立ち、
膝痛がない脚をしっかり意識する。
②膝痛のない脚を持ち上げて、
できるだけスムーズに次の段にのせる。
③上の段にある脚に体重をのせ、
膝痛がある足を持ち上げ、
両足をそろえる。
（メモ）
階段の昇り降りは、
膝関節を支えている
大腿四頭筋や大腰筋といった
大切な筋肉を鍛えます。
ですから、できれば
避けずにおこなってほしい日常動作です。
痛む膝に負担をかけずに
昇るには、痛まない脚を常に先に出すことです。
上の段にのせる脚に体重はかかりますから、
痛む脚を守ることができます。
階段を降りるとき
階段を降りるときは
膝痛がある足を先に出して下りる。
①スタート
両足をそろえて立ち、
膝痛がある脚を、しっかりと意識する。
②膝痛のある脚を持ち上げて、
下の段に下ろす。
体重は膝痛のない脚に乗せる
③膝痛のない脚の下の段に卸す。
できるだけスムーズに行い、
膝痛のある脚への負担を軽くする。
（メモ）
階段は、
降りるときのほうが膝への負担は大きくなります。
降りるときは
痛む足をつねに先に出します。
すると、
体重は上の段に残っている脚にかかります。
手すりにつかまりながら、
痛む足を下の段に降ろしたら、
残っている脚を
できるだけ時間をかけずに降ろしましょう。
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関節痛の原因の一つは軟骨成分の摩耗。骨と骨が直接ぶつかることで痛みが出ます。
歳をとってからの話ではありません。関節の悩みは40代から急増しています。
すり減った軟骨は自然に元通りにはなりません。
だからこそ、医薬品で痛みを改善・緩和する必要があるのです。
30代、40代以上の関節痛の痛みがある男女
イスに座るとき
いすに座る、
トイレに座るときはまず腰を曲げて、
次にひざを曲げる
①スタート
イスの前に立つ
膝痛がイスにあたる位置で、
イスを背にして立つ。
背筋を伸ばすこと
②上半身を前に倒す
背筋が伸びていることを意識しつつ、
股関節から上半身を前に倒す
③首を前に倒し、
お尻を後方に突き出しながら
膝をゆっくりと曲げる
（メモ）
膝と股関節の動きは連動しています。
イスに座るときは、
股関節を先に曲げることで、
腰から膝までのあらゆる筋肉を稼働させ、
膝だけに負担が集中するのを防ぐことができます。
イスから立ち上がるとき
イスから立ち上がるときは座るときの逆動作で
①スタート
上半身を前に倒す
背筋をまっすぐ伸ばし、
股関節から上半身を前に倒す
②お尻を持ち上げる
首を前に倒し、
お尻を持ち上げながら、
ゆっくりと膝を伸ばし立ち上がる。
（メモ）
イスから立ち上がるときも、
腰から膝にかけての筋肉を稼働させて、
膝へ負担がかかるのを防ぎます。
座ったままの状態で、
まずは上半身を前に倒し、
それからお尻を持ち上げます。
お風呂を出入りするとき
お風呂の出入りも、
イスの立ち座りを応用すればＯＫ
①スタート
お風呂のへりに座る
へりはしっかりと両手で持つ
②片脚ずつ上げる
へりをしっかりと持ち、
片脚ずつ持ち上げてへりのうえにもせ、
お風呂のなかに脚を入れる
（メモ）
おふろに入るとき、出るときは、
ふちに座り、
ゆっくり脚を湯船に入れる。
あるいは出します。
ふちに幅があって角などに座れる、
安全なお風呂の場合にのみ行いましょう！
起床するとき
起床するときは、すぐに動かず、
膝の曲げ伸ばしを行ってこわばりをとる
①ひざを伸ばす
寝床のなかで仰向けになり、
体をまっすぐに伸ばす。
膝もゆったりと伸ばす。
②膝を曲げる
ゆっくりと両膝を曲げて、
膝を立てる。
５を数えたら、膝を伸ばす。
これを１０～１５回繰り返す
（メモ）
変形性膝関節症になると、
起床時に痛みやこわばりを感じる人が多いのは、
就寝中に筋肉が脱力し、血流が悪くなるからです。
膝の曲げ伸ばしをすると、
痛みやこわばりがとれ、
起床直後に起こりがちな
膝をひねる事故も防げます。
寝床から立ち上がるとき
寝床から立ち上がるときは
四つんばいになってから。
近くにイスを用意する
①うつ伏せになる
眠っていたときの姿勢から、
うつ伏せの状態になる
②上半身を持ち上げる
腕の力を使って、
ゆっくりと上体を起こす
③四つんばいになる
お尻を後方に突き出すようにして
腰を持ち上げ、
ゆっくりと四つんばいになる
④イスにつかまる
寝床の横に用意しておいた
イスなどにつかまり、
膝痛のない脚に
体重をかけて立ち上がる
⑤立ち上がる
お尻を持ち上げるようにして立ち上がり、
膝痛のある脚を伸ばして両足をそろえる
（メモ）
膝が悪くなったら、
本当ならベットを切り替えてほしいところですが、
それが難しい人もいることでしょう。
その場合は、これまで紹介した
１～６の要素を集約した７を試してみてください。
まずは寝床にイスを用意しましょう！
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最後に
僕の場合で恐縮なのですが、
僕も３０を過ぎたころから、
膝痛に悩まされるようになりました。
僕は祭りで四つ太鼓を担ぐのが大好きでした。
でも、３０を超えたあたりから、
途中で膝が痛くなって、
最後まで担ぐことができなくなりました。
途中から、
脚を引きずるようになるくらい
痛み出したのです。
それとか、
寒い日の通勤時の階段を降りるとき、
これも左脚の膝が痛むのです。
ゴルフのときもそうです。
最後のほうになると痛むのです。
だから、
両足に強力なサポーターを巻いて
プレーしています。
長年の運動不足や体重増加、
膝の軟骨がすり減ることなどが
原因だと思いますが、
なかなかよくなることは
難しいと思っています。
加齢とともに悪くなる一方でしょう。
でも、これ以上悪化させてはいけないと思って、
寒い日には、両脚をサポーターで
厳重にケアしたりもします。
日ごろの階段の昇り降りも気にしています。
できるだけ、
歩くようにも気をつけています。
特に僕の場合は、
左脚が悪いので、
自然とご紹介したようなやり方で、
左脚をかばうような動作になっています。
寝起きの立ち上がりや、
寒い日の階段の昇り降りなど、
痛みが出てからでは辛いので、
ぜひ、痛みだす前に
ちょっとした動作を意識するだけでも
違ってきますので、
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