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健康の知恵

腹式呼吸の練習方法とその効果とは!ため息の効能と上手なやり方はどうすれいい?

2018/09/15

 

 

この頃 なんだか体調が悪い
桜も咲き、春本番になり
気持ちもウキウキしていいはずなのに

”息苦しい気がする”
”呼吸が浅くなってる気がする”

だから、少し心配になり、調べてみよう

 

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呼吸の種類は?

胸式呼吸

私達が、普段、何気なくしているのが、
「胸式呼吸」

「胸式呼吸」は
楽に呼吸はできるのですが、
その分浅くなり、新鮮な空気を取り込みにくく、
肺のガス交換も十分ではないのですね。

 

腹式呼吸

反対に、
「腹式呼吸」は深い呼吸で、
横隔膜や肺の周りにある
胸の筋肉を使ってしている呼吸で、

呼吸をしっかりする事によって、
酸素をたっぷり取ると、

ストレスが減って体がスッキリするのですね!

 

リラックスしているときは3倍以上って?

リラックスしている時、
寝ている時にしている呼吸ですね。

この腹式呼吸は一回の呼吸で
出し入れする空気の量が
胸式呼吸の3倍以上らしいです。

多くの酸素を体内に取り入れることができるため、
肺や心臓の負担が減って、
血圧もよくなるメリットがあるらしいです。

横隔膜を動かすことにより
胃や肝臓、そして腸のぜんどう運動も活発になったり
血液の循環も良くなるので、
効果が期待できるらしいのです。

また、多量の酸素を必要とするのは

脳を活性化してリラックス時に働く
副交感神経を優位にしてくれます。

 


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腹式呼吸の一例 (食後すぐは止めておきましょう。)

(椅子に座ってする方法)

●鼻からゆっくり4秒、息を吸う(へこんだお腹が膨らむ)。

●4秒間息を止める(自分のペースに合わせて、むりしないで)。

●8秒かけて鼻からゆっくり息を吐く(お腹がへこむ)。

 

(寝転んでする方法)

●全身の力を抜いて仰向けに寝転ぶ。(両膝立て、下腹に両手を置く)

 

●まず吐き出すことからします。

空気を体外へ押し出すつもりで、口で息を吐き出します。
(お腹がへこむまでしっかりと)

●鼻から息を吸い込みます。(お腹が膨らむまでしっかりと。)

●息を吸い込んだときの時間よりも、倍ぐらいの時間をかけて吐き出します。
(できる範囲内で、無理がないように。)

 

 

ため息には意外な効果があるのです!

ため息といえば ネガティブなイメージです。

「疲れている時」
「落ち込んでいる時」
「イライラしている時」につい出てしまう。

私達は、できればため息をつかずに、
日々を過ごしたいと思ってます。

あまりしない方がいいイメージがあるからです。

忙しい状態や緊張した状態、苛立ちなど続くと、
呼吸は浅くなりがちです。

ストレスや悩み事があると、
下を向いていることも多くなり、
姿勢も悪く背中も丸くなります。

そういう時は、
無意識に呼吸が浅くなってしまいます。

呼吸が浅くなると、
全身に十分な酸素が行き渡らなくなります。

そうなると、全身が酸欠状態となってしまい、
疲労物質が 知らないうちに増加してしまいます。

この状態を無意識に改善するのが、
ため息と言う事なのです。

実はこのため息
体の中から、深く息を吐く呼吸法なんです。

ため息をすることによって、
体内の血流量が増加して、
全身に多くの酸素を取り込んでいるのです。

だから、無意識に深呼吸や腹式呼吸をしている事に

大きく吐く事により、
酸素をたっぷりと全身に送ることにより
血行が良くなり、脳をはじめとして、
内臓の動きも良くなります。

酸素は、
疲労物質である活性酸素を取り除くので
疲労回復にもいいらしいのです。

 

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最後に

最後に、上手なため息の仕方とは、

●思いっきりする(できれば人のいないとこで)

●目を閉じる(無心、またはいい事を考えて)

●鼻から息を吸う(肺や、お腹を膨らます事を意識して)

●大きく口で息を吐く(ふー、 はー、など大きく)

これを 数回繰り返しましょう!

すぐに効果が出る訳ではないのですが、
徐々に気分が良くなってきます

私も腹式呼吸と、ため息を試してみて、
ストレスに負けずに 楽しく過ごしたいです。
皆さんの、お役に立てれば、うれしいです。

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