マラソンを行うにあたって
食事に気を付けた事はありますか？
マラソン大会当日は、
最後まで走り切るために食事のとり方が大切です。
まずは、朝食をしっかりとる事ですね。
そして、10km以上の大会では、
水やスポーツドリンクなどが用意されるので、
補給しながら走ることが重要です。
この記事では、
マラソンの当日に摂りたい
食事メニューやその摂取時間を調べてみました！
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そもそもカーボローディングとは？
「そもそもカーボローディングとは何か？」からスタートしましょう。
カーボローディングとは「グリコーゲンローディング」とも言われています。
主に持久系スポーツ（マラソンやトライアスロンなど）において、
運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常よりも多く摂取することで、体
内にグリコーゲンを貯蔵し、本番で貯蔵していたエネルギーを
活用できる状態にしておく調整法のことを指します。
マラソンのような持久系スポーツでは、
長時間の運動によってエネルギー源であるグリコーゲン（糖質）が徐々に失われていきます。
例えば、空腹状態でフルマラソンに出ようとすると、
レースの途中でガス欠状態に陥り、一気にパフォーマンスは低下します。
なので、レース中にも適切なエネルギー補給が必要になるわけです。
前もって意図的に糖質を多く摂取しておくことで、
体内に貯蔵できる糖質の量を増やしておけば、
より長く高いパフォーマンスが維持できるであろう、というのが理屈です。
レース当日の朝食は何がいいの？
当日は
8：30にマラソンを開始するとしましょう。
朝食
3時間前の5：30には済ませてしまいましょう。
だいたい3～4時間前が目安ですね。
水分は前日と同じく、小まめに摂って下さい。
その際、吸収しやすいスポーツドリンクがおススメです。
1時間前
8：30の1時間前にも食事をします。
スタート1時間以上前：糖質とタンパク質をチョイス！
スタートまで時間があり、
空腹を感じる時は糖質とタンパク質が摂れますね！
「おにぎり＋お味噌汁」や
「サンドイッチ＋スープ」を選びましょう。
具材は胃腸に負担をかけないよう消化がよいものを選び、
温かい飲み物と一緒に食べて、
カラダを冷やさないようにします。
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30分前
最後に8：30の30分前にも食事をしましょう。
すぐにカラダを動かせる状態にするには、
ある程度胃の中を空っぽにしておくことが大切。
空腹感が強い時は、
糖質が多くて脂質の少なく、
消化吸収の速いものをとり入れましょう。
スタート30分前までにおすすめの食べ物
食事内容は
夕食と同じように炭水化物中心が良いでしょう。
食事内容はあまり神経質になる必要はありません。
ハーフまでの距離なら
普通の食事でも充分走りきれますから。
あとはスタート地点に並んで大きく深呼吸を３回。
楽しんで行ってらっしゃい、頑張ってね。
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レース直前はどんなものを食べたら良いの？
マラソンのような長距離走は
脂肪を燃焼させる有酸素運動です。
その脂肪を燃やす着火剤の役目を担うのが糖質です。
＜オススメの食べ物＞
・おにぎり（昆布と枝豆・ひじきとじゃこ・かつおぶしなど）
・サンドイッチ（蒸し鶏・チーズ・ハム・卵・豆サラダなどを使ったもの）
・肉まん（中華まんが意外と低脂肪。逆にピザまんは脂質が多いので避けること）
・バランス食品（カロリーメイトのようなもの）
・味噌汁（ワカメと豆腐、玉ねぎと卵など）
・ミネステローネスープ
・野菜と豆のコンソメスープなど
食物繊維は便意を促進すると言われるので、
レース前は控えた方が良いでしょう。
レース中に給水所以外で
エネルギー補給がしたい人は
ゼリーなどの補給食を用意しましょう。
20km地点、30km地点など一定距離ごとに
補給をすることでエネルギー切れを防げます。
レース会場内のブースで販売していることもあるので、
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レース中は水分補給をしっかりと！
レース中の水分補給は必須。
とくに1時間以上続く持久力を要するマラソンは、
スタミナを維持する糖質の補給も欠かせません。給水地点では、
ミネラルウォーターやスポーツドリンクなど
普段から飲みなれているものを選びましょう。
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レース後は炭水化物とタンパク質を！
力を出し切ったあとは心身ともに疲れがたまり、
カラダは栄養を必要としています。
翌日に筋肉痛や疲労を残さないよう、
レース直後、できれば30分以内に、
筋肉修復に必要な良質なタンパク質と
炭水化物をしっかりとり入れましょう。
その後の食事では、
栄養バランスの整った食事を。定食スタイルなら、
ダメージを受けたカラダの修復に欠かせない
糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルを確保できます。
ただし、
試合後の解放感からアルコールや
揚げ物・甘いものなどの好物を選びたくなりますが、
食べ過ぎは禁物。
好きなものを適量味わい、
日頃の努力を誉めつつ、
疲労回復に欠かせない食材を選びましょう。
最後に
ここまで
マラソン当日の食事について紹介してきましたが
当日は緊張をしていると
消化時間がいつもより遅くなってしまうこともあります。
そういったことも考慮して
食事の量や摂取時間を調節してください。
また、
ゆっくりとよく噛んで食べると
少しでも消化がスムーズにいきますので
そういったことも心がけて
万全の状態でレースに臨んで
これまでの練習の成果を発揮してください！！
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