マラソンで当日のカーボローディングと摂取時間はいつがいい??

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マラソンを行うにあたって
食事に気を付けた事はありますか?

マラソン大会当日は、
最後まで走り切るために食事のとり方が大切です。

まずは、朝食をしっかりとる事ですね。

そして、10km以上の大会では、
水やスポーツドリンクなどが用意されるので、
補給しながら走ることが重要です。

 

この記事では、
マラソンの当日に摂りたい
食事メニューやその摂取時間を調べてみました!

 



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そもそもカーボローディングとは?

「そもそもカーボローディングとは何か?」からスタートしましょう。

カーボローディングとは「グリコーゲンローディング」とも言われています。

主に持久系スポーツ(マラソンやトライアスロンなど)において、
運動エネルギーとなるグリコーゲンを通常よりも多く摂取することで、体
内にグリコーゲンを貯蔵し、本番で貯蔵していたエネルギーを
活用できる状態にしておく調整法のことを指します。

マラソンのような持久系スポーツでは、
長時間の運動によってエネルギー源であるグリコーゲン(糖質)が徐々に失われていきます。

例えば、空腹状態でフルマラソンに出ようとすると、
レースの途中でガス欠状態に陥り、一気にパフォーマンスは低下します。

なので、レース中にも適切なエネルギー補給が必要になるわけです。

前もって意図的に糖質を多く摂取しておくことで、
体内に貯蔵できる糖質の量を増やしておけば、
より長く高いパフォーマンスが維持できるであろう、というのが理屈です。
 

レース当日の朝食は何がいいの?

当日は

8:30にマラソンを開始するとしましょう。

 

朝食

3時間前の5:30には済ませてしまいましょう。

だいたい3~4時間前が目安ですね。

水分は前日と同じく、小まめに摂って下さい。

その際、吸収しやすいスポーツドリンクがおススメです。

 

 

1時間前

8:30の1時間前にも食事をします。

スタート1時間以上前:糖質とタンパク質をチョイス!

スタートまで時間があり、

空腹を感じる時は糖質とタンパク質が摂れますね!

「おにぎり+お味噌汁」や
「サンドイッチ+スープ」を選びましょう。

具材は胃腸に負担をかけないよう消化がよいものを選び、

温かい飲み物と一緒に食べて、
カラダを冷やさないようにします。




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30分前

最後に8:30の30分前にも食事をしましょう。

すぐにカラダを動かせる状態にするには、
ある程度胃の中を空っぽにしておくことが大切。

空腹感が強い時は、
糖質が多くて脂質の少なく、
消化吸収の速いものをとり入れましょう。

スタート30分前までにおすすめの食べ物

食事内容は
夕食と同じように炭水化物中心が良いでしょう。

食事内容はあまり神経質になる必要はありません。

ハーフまでの距離なら
普通の食事でも充分走りきれますから。

あとはスタート地点に並んで大きく深呼吸を3回。
楽しんで行ってらっしゃい、頑張ってね。

 




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レース直前はどんなものを食べたら良いの?

マラソンのような長距離走は
脂肪を燃焼させる有酸素運動です。

その脂肪を燃やす着火剤の役目を担うのが糖質です。

<オススメの食べ物>

・おにぎり(昆布と枝豆・ひじきとじゃこ・かつおぶしなど)

・サンドイッチ(蒸し鶏・チーズ・ハム・卵・豆サラダなどを使ったもの)

・肉まん(中華まんが意外と低脂肪。逆にピザまんは脂質が多いので避けること)

・バランス食品(カロリーメイトのようなもの)

・味噌汁(ワカメと豆腐、玉ねぎと卵など)

・ミネステローネスープ

・野菜と豆のコンソメスープなど

食物繊維は便意を促進すると言われるので、
レース前は控えた方が良いでしょう。

 

レース中に給水所以外で
エネルギー補給がしたい人は
ゼリーなどの補給食を用意しましょう。

 

20km地点、30km地点など一定距離ごとに
補給をすることでエネルギー切れを防げます。

レース会場内のブースで販売していることもあるので、
忘れてしまった時はチェックしてみてください。




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レース中は水分補給をしっかりと!

レース中の水分補給は必須。

とくに1時間以上続く持久力を要するマラソンは、
スタミナを維持する糖質の補給も欠かせません。給水地点では、

ミネラルウォーターやスポーツドリンクなど
普段から飲みなれているものを選びましょう。

 

 




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レース後は炭水化物とタンパク質を!

力を出し切ったあとは心身ともに疲れがたまり、
カラダは栄養を必要としています。

翌日に筋肉痛や疲労を残さないよう、
レース直後、できれば30分以内に、

筋肉修復に必要な良質なタンパク質と
炭水化物をしっかりとり入れましょう。

その後の食事では、
栄養バランスの整った食事を。定食スタイルなら、

ダメージを受けたカラダの修復に欠かせない
糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルを確保できます。

ただし、
試合後の解放感からアルコールや
揚げ物・甘いものなどの好物を選びたくなりますが、

食べ過ぎは禁物。

好きなものを適量味わい、
日頃の努力を誉めつつ、

疲労回復に欠かせない食材を選びましょう。

 

 
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最後に

ここまで
マラソン当日の食事について紹介してきましたが

当日は緊張をしていると
消化時間がいつもより遅くなってしまうこともあります。

そういったことも考慮して
食事の量や摂取時間を調節してください。

また、
ゆっくりとよく噛んで食べると
少しでも消化がスムーズにいきますので
そういったことも心がけて
万全の状態でレースに臨んで
これまでの練習の成果を発揮してください!!

 
 



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