筋トレと炭水化物の関係とは!効果的な摂取すべきタイミングと量はいかほど??

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筋トレの効果を出したいとき、
実は炭水化物(糖質)の摂取によって
さらに効果が期待できることをご存知ですか?

 

筋トレをしている人は、筋肉をつけたいわけですから
タンパク質をしっかり摂っていくことは必須なわけですが、

実は炭水化物もしっかり摂っていかないと筋肉がついてきません。

この記事では炭水化物が有効な2つの理由と
その摂取タイミングや摂取量について調べてみたした。

 



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筋トレに炭水化物が必要な2つの理由とは?

筋トレを行う上で炭水化物は
絶対に必要だと考えられる理由は2つあります。

 

①筋肉を補強してくれる
②筋肉にエネルギーを与えてくれる

 

筋肉を補強してくれる

炭水化物を摂取すると
「インスリン」という成分が分泌されます。

そんな「インスリン」は、
アミノ酸を細胞内に取り込んだり、
RNAを増やしたりする働きがあり、

どちらも筋肉の材料である
たんぱく質を作ることを助けてくれるのです。

 

さらにたんぱく質が分解されたり、
肝臓内でアミノ酸が使われることを
防ぐ働きも同時に行ってくれます。

また、インスリンによって、
筋肉を作って脂肪を分解するという働きがある
「テストステロン」が作用するようになります。

 

筋肉の量を増やすには、
「テストステロン」を増やすということも非常に大切なんですね。

 

筋肉にエネルギーを与えてくれる

筋トレを行ったときに、
筋肉は「グリコーゲン」という糖分をエネルギーとして使います。

そんな、
「グリコーゲン」が足りない場合は
筋肉はエネルギー不足
になってしまいます。

そんな場合はどうなるか?

体の他の部分を分解して
なんとかエネルギーを補おうとします。

そこで分解されてしまうのが実は筋肉なんです。

 

筋トレをしているのに
筋肉が分解されて筋肉が減っている…それは本末転倒ですよね。

 

筋肉が分解されるのを防ぐには、
やはり炭水化物を摂取し、
グリコーゲン不足を解消しておく必要があります。




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ベストな摂取タイミングとは?

「じゃあ、いつ摂れば一番良いの?」ということなのですが、

筋トレをしている人が
炭水化物を摂るベストなタイミングは、

『朝食・トレーニング前・トレーニング後』なのですね!

なぜなのか?

 

朝食

◎血糖値が下がっている?

朝は、
前回の食事(夕食)から時間が経っているので、
胃の中は空っぽになっていることが多く、
血糖値も下がっています。

つまり、エネルギーが殆ど無い状態なわけです。

 

ですから、朝食ではタンパク質ももちろんですが、
炭水化物もしっかり摂る必要があります。

また、
朝食でしっかりエネルギー(炭水化物)を摂ったとしても、
朝~夕方にかけて人間は活動的になり、
代謝も上がりやすいので、
朝食で摂った炭水化物が体脂肪になることはほとんどありません。

そんなわけですから、
筋トレをしている人(筋トレしない人も)は、

朝食でしっかり炭水化物を摂っていきましょう。




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◎コルチゾールってどんなホルモン?

あと、朝食で炭水化物を摂ったほうが良い理由が
もう1つあって、それは起床時に
筋肉を分解するホルモン、つまり
コルチゾールがたくさん分泌されているからです。

このコルチゾールの分泌を抑制するのに
効果的なのが炭水化物を摂取することなのです。

ですので、せっかくつけた筋肉をなるべく減らさないように
するために朝食では炭水化物を摂っていきましょう。

 

 

トレーニング前

トレーニングの約3時間前
糖質を含んだ十分な食事を摂ると、

トレーニングに必要なエネルギー源となる
筋グリコーゲンの量を高めておくことが期待できます。

長い練習時間でもスタミナが持続しやすく、
運動強度が高いトレーニングもこなしやすくなります。

また筋グリコーゲンが
トレーニングの強度に対して不足している状態だと、

筋肉を増強するためのエネルギーが備わっていないため、
本来適した強度まで追い込むことができず、
筋肉を大きくすることが難しくなります。

 

空腹感があるままトレーニングを始めることは避け、
もし食事が取れなかった場合でも
ドリンクやゼリー飲料などを活用し、
炭水化物(糖質)を摂るよう意識しましょう。




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トレーニング後

トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復は
トレーニング後約1時間付近がピークといわれます。

筋肉を作るためのタンパク質とともに、
エネルギー回復のための炭水化物(糖質)を合わせて摂りましょう。

 

トレーニングの終了後速やかに糖質を摂取することは、
筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。

 

すぐに食事がとれない場合は、
直後に補食としておにぎりやバナナなどを活用し
体タンパク質がエネルギーに変わることを抑制し、

2時間以内にしっかりとした食事を摂ることが理想的です。

 




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必要な量はいかほど?

もちろん食べ過ぎはいけませんよ!

炭水化物の摂り過ぎは、繰り返しになりますが、
「テストステロン」という筋肉をつけるための物質が
減少してしまう
といわれています。

そうすると、
過剰摂取を続けていると頑張って筋トレしても、
筋肉がつきにくい体質になってしまいます。

 

また、運動量・及び種目によって、
使われる筋肉の特性が違うため必要な量も異なります。

一応の目安としては、以下のようなものではないでしょうか。

 

・筋力・瞬発系の無酸素運動目の場合 : 6g×体重(kg)

・持久系の有酸素運動の場合     : 7~10g×体重(kg)

 

 

どの食べ物にどんな糖が含まれているの?

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた量として
記載されていることが多いです。

糖質の主な種類としては以下の3つです。

・単糖類:ブドウ糖など
・少糖類:単糖類が2~10個つながったもの、オリゴ糖ともいう
・多糖類:単糖類がオリゴ糖以上につながったもの、でんぷんが当てはまる

 

ここで重要なのは
それぞれによって吸収されるまでの時間が異なることです。

ブドウ糖や果糖などの単糖類は
比較的素早く吸収されますが、

でんぷんなどの多糖類は
消化吸収されるまでに若干の時間が必要です。

 

このため、
即時にエネルギーが欲しいという場合は
ブドウ糖や果糖を摂取する必要があります。

では、おにぎり、バナナ、プロテインを比較してみましょう!

 

おにぎり

おにぎりに主に含まれているのはでんぷんです。

つまり、消化には若干時間がかかってしまうので
筋トレの直前におにぎりを食べても
筋トレ時の栄養補給としての意味は少ないです。

 



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バナナ

バナナに含まれているのは
果糖、ショ糖、ブドウ糖など
即座にエネルギーとなりやすいものです。

 

これだけではなくバナナには
長期的なエネルギーにも役に立つでんぷんが含まれています。

また、バナナは果物なので
消化への負荷が少なくすばやく消化吸収が行われます。

 

だから、運動前の栄養補給には非常に優れています。

 

 

プロテイン

プロテインは種類にもよりますが
炭水化物が含まれているものもあります。

プロテインは液体なのですが
液体の炭水化物は非常に吸収されやすいという特徴があります。

このため、
運動前にプロテインを飲むことも
炭水化物を補給する上で重要です。

 
 



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まとめ

いかがでしたか。

筋トレにとって炭水化物が
どれだけ大切なのか分かっていただけましたでしょうか。

 

炭水化物は筋トレにとって
必要ないと思っていた方は多いのではないでしょうか。

何事もバランスが大切です。

効率よく筋肉をつけていくためにも
バランスの良い食事と規則正しい生活を心がけて筋トレに励んでくださいね♪




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