認知症予防に運動の効果が凄い!オススメの運動療法とは!

健康の知恵

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認知症には運動や体操が効果的だと、近年になってさまざまな場所で発表されています。

10分間の軽い運動で脳の機能は向上する、ともよく聞きますよね♪

そこで自宅にいながら今すぐに行える、認知症予防に役立つ運動を紹介します。

 

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認知症予防に運動はどのくらい効果があるの?

認知症予防における運動の効果は、
人を対象にした実験データによると、かなりの効果がすでに実証されています。

高齢者の方々に1年間軽い運動を行なってもらったところ、
80%の人達に認知機能の改善が見られました。

また運動に音楽を組み合わせた音楽体操を
1年間高齢者の方々に行なってもらったところ、
運動のみの場合よりも、より高い認知機能の改善が見られました。

音楽に合わせて運動をすることは、
音楽のリズムやテンポを理解し、
自分の身体を音楽に合わせて動かし、
さらに音楽に身体の動きが合ってるかどうかを
即時に判断しなければいけないので、複雑な脳の働きを必要とします。

このように運動だけでなく、
運動と同時に他の思考回路も使うほうがより高い認知機能を得られるといいます。

また運動の種類と時間については、
10分間ほどの軽いウォーキング(有酸素運動)でも脳の認知機能が高まることが分かっています。

ウォーキングの場合、息が少し上がる程度の速さで、しっかりと心拍数が上がることが大切だそうです。

 

45歳を過ぎたら運動で認知症を予防しよう!!

なぜ運動で認知症予防なのか?を説明致しますと、
運動で筋肉を刺激する事により血液中の成長ホルモン量が増加します。

成長ホルモンは主に脳の海馬(記憶に関係する部分)で
脳由来神経栄養因子と言われてる神経系液性蛋白質の分泌を増加させる働きを担っています。
脳由来神経栄養因子は脳神経細胞の生存と成長に大きく関わっている為、
認知症予防にはとても大切な物質となっています。

脳の神経細胞を元気にし、認知症にならない丈夫な脳を作る為、
毎日30分~1時間位のウォーキング又は、

週2~3日程度(1時間位)の有酸素運動を継続して行う事を心掛けて下さい。
認知症には運動や体操が効果的だと、近年になってさまざまな場所で発表されています。

10分間の軽い運動で脳の機能は向上する、ともよく聞きますよね♪

そこで自宅にいながら今すぐに行える、認知症予防に役立つ運動を紹介します。

認知症予防に運動はどのくらい効果があるの?

認知症予防における運動の効果は、
人を対象にした実験データによると、かなりの効果がすでに実証されています。

高齢者の方々に1年間軽い運動を行なってもらったところ、
80%の人達に認知機能の改善が見られました。

また運動に音楽を組み合わせた音楽体操を
1年間高齢者の方々に行なってもらったところ、
運動のみの場合よりも、より高い認知機能の改善が見られました。

音楽に合わせて運動をすることは、
音楽のリズムやテンポを理解し、
自分の身体を音楽に合わせて動かし、
さらに音楽に身体の動きが合ってるかどうかを
即時に判断しなければいけないので、複雑な脳の働きを必要とします。

このように運動だけでなく、
運動と同時に他の思考回路も使うほうがより高い認知機能を得られるといいます。

また運動の種類と時間については、
10分間ほどの軽いウォーキング(有酸素運動)でも脳の認知機能が高まることが分かっています。

ウォーキングの場合、息が少し上がる程度の速さで、しっかりと心拍数が上がることが大切だそうです。

45歳を過ぎたら運動で認知症を予防しよう!!

なぜ運動で認知症予防なのか?を説明致しますと、
運動で筋肉を刺激する事により血液中の成長ホルモン量が増加します。

成長ホルモンは主に脳の海馬(記憶に関係する部分)で
脳由来神経栄養因子と言われてる神経系液性蛋白質の分泌を増加させる働きを担っています。
脳由来神経栄養因子は脳神経細胞の生存と成長に大きく関わっている為、
認知症予防にはとても大切な物質となっています。

脳の神経細胞を元気にし、認知症にならない丈夫な脳を作る為、
毎日30分~1時間位のウォーキング又は、

週2~3日程度(1時間位)の有酸素運動を継続して行う事を心掛けて下さい。

 

 



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脳を活性化させる運動のポイント

現代の生活は車など乗り物の発展に伴って、若い人からお年寄りまで運動不足の方が増えています。

ある研究では、週に50分間テニスや水泳などの運動をする習慣があるお年寄りは、

全然しない方に比べてアルツハイマー型認知症へのリスクが25%も減少すると報告されているくらい、
認知症は日頃の運動量と深く関係しています。

ただし、中年以降になっていきなり激しい運動をすると心臓への負担や、
活性酸素を増加させてしまうことにもなり、認知症のリスクを高めてしまうためオススメしません。

運動といっても何か特別なスポーツを行うのではなく、
歩く習慣を身につけるなど生活の中に無理なく組み込める方法を選んでみましょう。

理想は1日30分以上の運動です。

といっても、
近所のスーパーへ歩いて買い物に行く、
最寄りのバス停のひとつ前で降りて1区間分を歩く、
できるだけエスカレーターやエレベーターは使わず階段を上るなど、

日常のちょっとした心がけでできる範囲の運動で十分です。

筋肉量や握力の低下はアルツハイマー型認知症になりやすいという報告があります。

運動をする際は、ぜひ握力や胸の筋肉、腹筋も意識してみてください。

また、食事中の咀嚼も実はよい運動なのです。

噛む行為が刺激となって脳を活性化させますので、
ひと口で30回を目安によく噛む習慣も取り入れてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動で認知症予防のポイント

有酸素運動とは、読んで字のごとく呼吸により酸素を利用して行う運動のことを言います。

運動の強度自体は強くありませんが、継続して筋肉を動かし、
そのエネルギーを生み出す材料として酸素が使われるのです。

つまり酸素を取り入れた運動、強度が弱い持続的運動が有酸素運動だということです。

一般的に知られている有酸素運動の効果は、体脂肪燃焼によるダイエット効果ですが、それだけではありません。

血流を促進することによって、
脳の機能向上、目の健康維持、心疾患予防、うつ病予防にも効果を発揮することが分かっています。

具体的な有酸素運動とは以下の通りです。

・ウォーキング
・ジョギング
・水中ウォーキング
・水泳
・ヨガ
・踏み台昇降運動
・エアロバイク

 

 



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家の中でできる運動

それでは、家の中でできる簡単な体操やエクササイズも紹介しましょう。

拮抗体操

まずは、座った状態で行える拮抗(きっこう)体操です。

拮抗というのは相反するという意味で、手や足を左右別々に動かす体操です。

この動きは考えながら行わないとできません。

しかし、その刺激が脳への活性に繋がるのです。

①前に右手を突き出しながらグーにします。左手は胸に当ててパーにします。

②その状態から今度は、
突き出した右手を胸に当ててパーに、
胸に当てた左手を突き出しながらグーにします。

これを交互に10回繰り返します。

③慣れてきたら、パーにしていた手をチョキにするなど難易度を上げてみてください。

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コグニステップ

国立長寿医療研究センターによって開発された、

運動をしながら脳を刺激する「コグニサイズ」もオススメです。

コグニサイズにはいくつかのやり方がありますが、ここではひとりでもできる「コグニステップ」を紹介します。

①床にテープなどで四角いマスを作り、その中に両足をそろえて立ちます。

②そこから右足を大きく右横に動かし、右足だけマスの外に出るようにステップします。

③右足を元に戻します(両足がそろってマスの中に入った状態)。

④今度は左足を左横に動かし、マスの外に出します。このときに1回拍手をします。

⑤左足を元に戻します。

⑥上記を1セットとして10分ほど繰り返します。

運動の習慣をつけるには毎日続けることが大切です。

最初は短時間からでも良いので、毎日決まった時間に行うようにしてみてください。

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フリフリグッパー体操

フリフリグッパー体操は、筑波大学教授の征矢英昭博士が、楽しみながら認知症を予防できる体操として

2015年3月放送のテレビ東京・主治医が見つかる診療所「認知症完全予防スペシャル」で紹介されていました。

この体操の基本的な動きは3つで、

①かかとを軽く上げて足踏み、
②左右への腰ふり、
③腕を前後に大きく動かして胸の前で手をたたく、です。

音楽を聴いたり歌いながら、この3つの動きを同時に行うことで、より効果的に脳を活性化できるとのことです。

好きな音楽を聴いたり歌ったりすることで、脳の活性化につながりますので、ぜひ音楽と一緒に実践してみてください。

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認知症には運動や体操が効果的だと、近年になってさまざまな場所で発表されています。

10分間の軽い運動で脳の機能は向上する、ともよく聞きますよね♪

そこで自宅にいながら今すぐに行える、認知症予防に役立つ運動を紹介します。

認知症予防に運動はどのくらい効果があるの?

認知症予防における運動の効果は、
人を対象にした実験データによると、かなりの効果がすでに実証されています。

高齢者の方々に1年間軽い運動を行なってもらったところ、
80%の人達に認知機能の改善が見られました。

また運動に音楽を組み合わせた音楽体操を
1年間高齢者の方々に行なってもらったところ、
運動のみの場合よりも、より高い認知機能の改善が見られました。

音楽に合わせて運動をすることは、
音楽のリズムやテンポを理解し、
自分の身体を音楽に合わせて動かし、
さらに音楽に身体の動きが合ってるかどうかを
即時に判断しなければいけないので、複雑な脳の働きを必要とします。

このように運動だけでなく、
運動と同時に他の思考回路も使うほうがより高い認知機能を得られるといいます。

また運動の種類と時間については、
10分間ほどの軽いウォーキング(有酸素運動)でも脳の認知機能が高まることが分かっています。

ウォーキングの場合、息が少し上がる程度の速さで、しっかりと心拍数が上がることが大切だそうです。

運動をしながら脳を刺激する「コグニサイズ」

国立長寿医療研究センターによって開発された、

運動をしながら脳を刺激する「コグニサイズ」もオススメです。

コグニサイズにはいくつかのやり方がありますが、ここではひとりでもできる「コグニステップ」を紹介します。

①床にテープなどで四角いマスを作り、その中に両足をそろえて立ちます。

②そこから右足を大きく右横に動かし、右足だけマスの外に出るようにステップします。

③右足を元に戻します(両足がそろってマスの中に入った状態)。

④今度は左足を左横に動かし、マスの外に出します。このときに1回拍手をします。

⑤左足を元に戻します。

⑥上記を1セットとして10分ほど繰り返します。

運動の習慣をつけるには毎日続けることが大切です。

最初は短時間からでも良いので、毎日決まった時間に行うようにしてみてください。

家族や友人と一緒に楽しんだり好きな音楽を聴きながら、
飽きない工夫をして、

ぜひ、継続して運動を行うことをオススメします。
 



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