「おなかにたまっている気がするのにどうして出ないの・・・」
「こんな状態で出かけたくない・・・」
便秘、つらいですよね。
ひどくなるとおなかがぽっこりとして太って見えたりします。
なにより私がいやなのは腸にガスがたまり、おならが臭くなること。
朝、トイレに行けなかった日は
おならがしたくなったらどうしようと考えてしまい、憂鬱になってしまいます。
そんなあなたに、この記事では便秘解消効果がある3つの食べ物をご紹介します。
つらい便秘から一刻も早く解放されるための参考にしてください。
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即効性のある便秘解消に効果がある3つの食べ物
今すぐなんとかしたい！即効性を重視した便秘解消に効果がある食べ物を紹介します。
便秘に効果が高い食べ物は、3つをあげることができます。
・乳酸菌を多く含むもの
・食物繊維を多く含むもの
・オリゴ糖を多く含むもの
ヨーグルト
ヨーグルトなどの食品に含まれる、乳酸菌やオリゴ糖も便秘解消にとても効果的です。
乳酸菌やオリゴ糖を多く摂取すると、腸内のビフィズス菌（善玉菌）が増えるので、
善玉菌より悪玉菌が勝ってしまっている腸内環境が改善されることによって、
総合的に大腸のはたらきも良くなります。
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バナナ
最近では、ダイエット方法として「朝バナナダイエット」が注目され、
たくさんの女性が実践されたことでしょう。
そのバナナは、色々な果物の中でも便秘を解消する効果も高い食べ物と言われています。
バナナは、便秘解消に即効性がある食べ物なのです。
なぜ、バナナが良いかというと、
バナナの大半は水分で構成されていて、
食物繊維とオリゴ糖などの成分が多く含まれているからです。
また、バナナを食べることでの効果を効率良く出すには、
午前中の早い時間に水分と一緒に食べると良いとされています。
そして、起床から早い時間であれば、
バナナや水分が胃に入ることで、胃腸大反射という作用が表れることによって、
自然な排便を促がす大腸のぜんどう運動が促進されることになるそうです。
オリーブオイル
オリーブオイルにも、いろんな種類がありますが、
便秘の方にオススメなのは、「エキストラバージンオリーブオイル」です！
酸化しにくいオレイン酸を多く含んでいます。
このオレイン酸は、オリーブオイルの主成分であり、
体内で吸収されにくいことから、腸にきちんと届き、
出にくくなった便をスルリと出すはたらきをしてくれるのです。
まず、即効性を求めるならば、オリーブオイルを直接飲むことが一番です！
スプーンで1～2杯くらいを朝と夜に飲むことです。とくに、朝に飲むのが効果的だそうです。
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2つの食物繊維をバランスよく食べて便秘解消
食物繊維は便秘解消には欠かせない食べ物のひとつです。
食物繊維は、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に分けられて、
それぞれには、以下の効果が証明されています。
・水溶性食物繊維：食後の血糖値の上昇防止・コレステロール吸収を抑制
・不溶性食物繊維：結腸や直腸で便容積を増大させ、排便を促進
不溶性食物繊維
野菜類、豆、いも類、きのこ類、玄米などが不溶性食物繊維と呼ばれるものです。
不溶性食物繊維は、
水に溶けない食物繊維で胃や腸で水分を含み、
便のかさを増やして排出しやすくします。
また、腸内の食べかすや老廃物を吸着して便と一緒に排出する働きがあります。
生野菜などを食べると便秘が解消すると思われがちですが、
葉野菜は不溶性食物繊維を多く含むため水分が不足すると、
便が硬くなり便秘症状が更に悪化してしまいます。
健康や美容のために玄米食などにしている人も多いですが、
玄米なども同じく水分が不足しないようにする必要があります。
体の冷えも便秘の原因になるので、
生野菜ばかり食べるのも逆効果になるんですよ。
水溶性食物繊維
果物、海藻類、こんにゃくなどが水溶性食物繊維と呼ばれるものです。
水溶性食物繊維は、
腸内の水分を維持する役割があり水に溶ける消化のよい食物繊維で、
ゼリー状になり粘膜を保護する役割も果たします。
前に述べた不溶性食物繊維は、
少し意識することで摂取できる食物繊維ですが、
水溶食物繊維が不足している人が多いと言われています。
食物繊維摂取のポイント！
食物繊維は摂り方を間違えると
逆に便秘を悪化させてしまう原因になるので注意してください。
食物繊維は、
「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」という2種類のバランスが重要になります。
２つの食物繊維の理想的なバランスは【不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１】です。
そして、食物繊維の1日の理想的な摂取量は【25～30g】です。
便秘解消に効果がある食物繊維ですが、
この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが重要です。
とくに不足しがちな水溶性食物繊維を意識して
食べるようにするようにしてくださいね。
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便秘解消に効果のある飲み物は？
水
便秘の原因のひとつに、水分不足が考えられます。
特に便秘状態が続くと、
腸にとどまっている便は腸内でさらに水分が吸収され、
便が硬くなってしまい排泄が困難になります。
水分不足による便秘を避けるためには、
毎日の水分補給は欠かさないようにしましょう。
朝起きてする水分補給をすることで、
空っぽの胃の中に水が入ることによって胃が重くなり、
大腸が刺激され蠕動運動のスイッチが入り自然に便意を感じることができます。
お茶
便秘解消のための飲み物と言えば、やはりお茶は外せません。
なかでも効果が高いと言われているのは、オオバコ茶・ドクダミ茶・プーアール茶などの中国茶です。
こうした中国茶には、便秘解消のほかに、
脂肪分解、整腸作用、下痢止め、胃のむかつき改善にも効果があると言われています。
油っこい中華料理とともに飲まれてきたのには、こんな理由があったわけですね！
いずれも食後に1～2杯を飲む習慣をつけると、徐々にお腹の調子がよくなっていくそうですよ！
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まとめ― 便秘改善は毎日の食習慣から
便秘解消に即効性のある食べ物を紹介しました。
しかし、できれば、毎日の食習慣から便秘体質を改善していきたいですね。
毎日の食卓に、乳酸菌や食物繊維のバランスが取れた食事が並ぶように心がけたいものです。
食生活がどうしても不規則な方には、
乳酸菌サプリメントや酵素サプリなどを取り入れるのもよいと思いますよ。
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